رئيس شعبة البيئة وزراعات المناطق الجافة

الكوليسترول هو مادة دهنية متواجدة في جسم الإنسان بصورة طبيعية ينتجها الكبد وتنتشر عبر الدم لتساعد في بناء الخلايا وتجديدها، تنقسم إلى نوعان نوع جيد (HDL) ونوع ضار (LDL). يسبب النوع الضار إنسداد الشرايين مما يزيد خطورة الإصابة بالأمراض القلبية وإرتفاع ضغط الدم. ويوجد الكولسترول في لحم الحيوان واللبن والبيض، لذلك إذا كنت تتناول الكثير من هذه المنتجات، ويقوم الكبد بإنتاج جزء آخر، فقد ترتفع نسبة الكولسترول في الدم، ويؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وإنسداد الشرايين. عادة يرجع أساس مشكلة الكوليسترول إلى إرتفاع نسبة الدهون في الدم والتي نحصل عليها عن طريق الأطعمة الضارة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون ضمن مكوناتها، لذلك تلعب التغذية السليمة دوراً هام في علاج إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تناول الغذاء الصحي ليعود الكوليسترول للمستوى الصحي مرة أخرى.

بسبب نوعية الطعام التي إختلفت عن السابق وبسبب طبيعة الحياة السريعة التي تفرض على البعض نمط الأطعمة السريعة والمجهزة، إزدادت نسبة الأمراض في الدم التي أصبحت تصيب فئة الشباب بكثرة. فتعتبر بعض أنواع الفواكه والخضار غنية بالمواد المضادة للأكسدة التي تعمل على خفض الكوليسترول مما يساعد في الحفاظ على الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن هناك بعض الأطعمة التى تقلل الكوليسترول فى الدم ومنها:

المأكولات الغنية بالألياف الغذائية:

الشوفان والحبوب الكاملة كالأرز الأسمر تساعد على الشعور بالشبع لفترة زمنية أطول أثناء النهار، بالإضافة إلى كونها تعمل على تقليل إمتصاص الكوليسترول في الدم، ممّا يؤدي إلى خفضه. يحتوي الشوفان على ألياف قادرة على خفض الكوليسترول السئ (LDL) من 5-10جم حيث لديه القدرة على تقليل إمتصاص الكوليسترول من الأمعاء، وتوجد هذه الألياف أيضاً في الفاصوليا والتفاح والكمثرى والخوخ والبرقوق والشعير، فتناول كوب ونص من الشوفان يعادل 6 جم من هذه الألياف وبإضافة فاكهة عليه مثل الموز فأنت بهذا قد أضفت 4 جم من هذه الألياف.

الأسماك:

من المعروف أن سمك الماكريل والسلمون والتونة والأسماك المملحة والسردين غنية بالأوميجا 3 الدهنية والتي لديها القدرة على إبطاء عملية تكون الترسبات في الشرايين وخفض ضغط الدم وتقليل الإصابة بالجلطة كما تساهم هذه الأحماض برفع معدلات الكوليسترول الجيد “HDL” وخفض معدلات الترايجليسيريد  Triglycride أما المرضى المصابين بأزمات قلبية، فإن الأوميجا 3 لديها القدرة على تقليل نسبة إحتمال الموت المفاجئ، وتناولها من خلال الأسماك أفضل بكثير من تناولها عن طريق المكملات الغذائية وذلك للإستفادة من باقي العناصر الموجودة في الأسماك كالسيلينيوم. وينصح بتناول الأسماك مرتين على الأقل فى الأسبوع.

الجوز واللوز والمكسرات النيئة:

حوالى 42.5جم من المكسرات (الجوز – لوز- فستق – بندق – فول سوداني) فى اليوم يقلل من الإصابة بالأمراض القلبية حيث أنها غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة unsaturated fatty acids  والمفيدة فى ضبط مستوى الكوليسترول بالدم ولكن لابد من خلوها من أي إضافة عليها كالملح أو السكر، ولكن تبقى المشكلة الوحيدة للمكسرات هي أنها غنية بالسعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

الأفوكادو والجريب فروت:

كلاهما غني بمادة الجلوتاثيون وهي مادة مانعة للتأكسد لتحييد الجذور الحرة التي تسبب تدمير الخلايا. وبحسب دراسات للجمعية الكيميائية الأمريكية تبين أن الأشخاص الذين لم تنجح أدوية خفض الكولسترول في تحقيق نتائج فعّالة لديهم قد تمكنوا من خفض الكولسترول عن طريق أكل حصة يومية من الجريب فروت لمدة شهر، وذلك لأن الدهون الصحية في الأفوكادو تساهم في تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد في الدم مما يحمي الشرايين من أضرار الكوليسترول السيئ. كما أنّ هذه الفاكهة تحتوي على مادة beta-sitosterol التي تساعد في خفض كمية الكوليسترول التي يتم إمتصاصها من الأطعمة. وقد تبين من خلال الدراسات أن الجريب فروت الأحمر أكثر فاعلية في ضبط الكولسترول، علما بأن الجريب فروت الأبيض مفيد أيضاً. ولقد وجدت دراسات أخرى أن تناول حبة واحدة من الأفوكادو يوميًّا يحسّن مستويات الكوليسترول الضارّ، فنظام الأفوكادو الغذائي يخفّض نسبة الدّهون المسبّبة لأمراض القلب وزيادة الوزن. وقد أكّد باحثون أميركيّون أنَّ وجبة يومية من الأفوكادو يمكن أن تحلّ محل الدّهون غير الصحية في النّظام الغذائي الأكثر صحّة. ويمكن أن يؤكل الأفوكادو مع السلطة والخضروات، والأطعمة البروتينيّة الخالية من الدّهون مثل الدجاج أو السّمك.

الفراولة والتوت:

تحتوي الفراولة وأنواع التوت المختلفة (الأحمر والأسود والأزرق) والكرز على مضادات للأكسدة تنجح في تخليص شرايين الدم من الكوليسترول الضار المؤكسد، وهو الأكثر خطورة من الكولسترول الضار. حيث تعمل هذه المواد المضادة للأكسدة تساعد على محاربة شيخوخة الخلايا.

زيت الزيتون:

يعتبر زيت الزيتون من الأطعمة التى تقلل الكوليسترول فوجد أنه عند إستخدام زيت الزيتون (2 ملعقة أكل يومياً) بدلا من الزيوت العادية يخفض نسبة الكوليسترول السئ (LDL)  ويزيد الكوليسترول المفيد(HDL)  ويحافظ على صحة القلب إستناداً إلى هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، حيث أنه غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة التي تم إثبات فاعليتها في خفض مستوى الكوليسترول السيئ فى الدم. ولكن غير مفضل إستخدام زيت الزيتون في الطهي فعندما يستخدم في الطهي تقل نسبة مضادات الأكسدة.

العنب والموز:

يحتوي العنب على مادة كيرسيتين، التي تمنع الكولسترول الضار (LDL) من إنسداد الشرايين. بينما يحتوي الموز على كمية مهمة من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول عن طريق التدخل بعملية إمتصاص الكوليسترول من الأطعمة.

عصير البرتقال:

بحسب بعض الدراسات التى تم إجراؤها تبين أن عصر البرتقال يزيد من مستوى الكولسترول الجيد بنسبة 10 بالمائة، ومن المعروف أن الكولسترول الجيد يساعد على طرد الكولسترول الضار.

الكرنب (الملفوف) والسبانخ:

 

الكرنب غني بالمواد المضادة للأكسدة القوية. ولقد أظهرت الدراسات أن مادة الـ”Lutein” والفيتامين “E” الموجودان في عدد من أنواع الخضار ومنها السبانخ، يحميان من تكون الترسبات في الشرايين.

الجزر:

يحتوي الجزر على مادة البيتا كاروتين  beta-carotinالمضادة للأكسدة بتركيزات كبيرة، ويفضل طهي الجزر قبل تناوله.

البصل والثوم:

يساعد البصل على خفض ضغط الدم، كما أنه يحتوي على الكبريتيدات التي تقلل من خطر سرطان القولون والمعدة. وتناول البصل مطبوخ أو نييء يحقق الفائدة الصحية المطلوبة. كما يمكن للثوم أن يمنع تأكسد الكوليسترول السيئ مما يسمح بالحد من الآثار السلبية له على جدران الأوعية الدموية. وقد ذكرت الأبحاث العلمية أنّ إستخدام الثوم الطازج في الوجبات بطريقة منتظمة قد يخفض مستوى الكولسترول في الدم.

الطماطم:

الطماطم هي أفضل مصدر لمادة الليكوبين، التي تحارب ضد تراكم الكوليسترول على جدران الشرايين. وتزيد نسبة الليكوبين في الطماطم المطبوخة.

الشوكولاتة داكنة اللون:

قد تساهم مضادات الأكسدة كالـ ”flavanols” الموجودة في الشوكولاتة الداكنة بخفض معدلات الكوليسترول السيئ إضافة إلى ضغط الدم المرتفع. كما تساعد مضادات الأكسدة هذه بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ والقلب.

فول الصويا:

غنى بالفيتامينات مثل فيتامين B، الحديد والكالسيوم، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من الكوليسترول الضار وتزيد من الكولسترول الجيد.

وفى النهاية لابد من إتباع العادات الصحية في تناول الأطعمة وتقليل نسبة الأحماض الدهنية المشبعة في الوجبات والمتمثلة في بعض الزيوت والحد من أكل الزبدة واللحم الحيواني وصفار البيض، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم والتركيز على الخضراوات التي يجب أن تطغى على الوجبات للتقليل من الكولسترول السي. ومن أهم الإجراءات التي ينبغي إتخاذها النشاط البدني مثل المشي والسباحة. ولابد أيضاً من إستشارة الطبيب المختص ومراجعته من حيث خفض الوزن والإمتناع عن التدخين وذلك للحفاظ على مستوى كوليسترول منخفض بالدم.