رئيس شعبة البيئة والزراعة في الاراضي الجافة – مركز بحوث الصحراء – مصر

تتعدد مصادر البروتين سواء البروتين الحيوانى أو النباتى، البروتين من أهم المواد الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان وهو المسؤول عن بناء العضلات وتقوية العظام بجانب تقوية جهاز المناعة والحفاظ على توازن الجسم وإنتاج الطاقة، لذلك لابد من الحصول على الحصة اليومية من البروتينات بشكل ضرورى ولا يقوم الجسم بتخزين البروتينات مثل الكالسيوم والحديد. مع العلم أن الحصة اليومية للإنسان من البروتينات فى اليوم هى 46 جرام، والحصول على مصادر بروتين من مصادر نباتية أفضل من المصادر الحيوانية خاصة لمن يعانون السمنة وزيادة الوزن، لأن البروتين النباتى يعطى كل مايحتاجه الجسم دون أن يحتوى على الدهون أو السعرات الحرارية العالية التى تفسد الجسم المثالى.

البروتين النباتي هو الذي يأتي من النباتات ويدخل في صناعة وبناء كل العضلات التي توجد في جسم الإنسان ويتكون البروتين النباتي من مجموعة من الأحماض الأمينيةAmino acids ، بالإضافة إلى أنه يساعد على تعديل وإصلاح معظم الخلايا التالفة بالجسم، كما يساعد أيضًا على تقوية وتعزيز خلايا الجهاز المناعي، حيث أنه عند تناوله يوميًا يتم هضمه داخل جسم الإنسان إلى مكوناته الأولية وهي الأحماض الأمينية التي تظل بالجسم لفترة كبيرة من الوقت لأنها تأخذ وقتاً أكثر في الهضم بخلاف الكربوهيدرات، وبذلك فأنها تعمل على تعزيز الشعور بالجوع، ولكن هناك العديد من الأشخاص اللذين يبحثون على الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي وتتعدد مصادر البروتين النباتي التي يمكن تناولها في الغذاء حيث أنها تأتي من معظم البقوليات والمكسرات، وبعض أنواع الفاكهة والخضروات ومن تلك المصادر نذكر منها مايلى:

المكسرات :

على الرغم من إحتواء المكسرات بكل أنواعها على الكثير من الدهون الصحية والزيوت المفيدة لصحة القلب ولهذا تعد من أفضل الأطعمة المناسبة جداً لصحة القلب، كما تعمل على الحماية من الأمراض، إلا أن أكل قدر صغير منها مفيد للجسم جدا فإنه بالإضافة إلى إحتوائها على البروتينات النباتية فهي أيضًا تحتوي على نسبة من الدهون المشبعة والغير مشبعة والتي تفيد الجسم وتمده بالطاقة التي يحتاجها، فيمكن تناول كوب كامل أو حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة، أو إضافة المكسرات إلى  بعض الأطعمة كاللبن أو الزبادي أو إضافتها إلى اللبن والشوفان أو إلى العديد من الأطعمة الأخرى، كما أنها تساعد على إنقاص الوزن ولكن في حالة أكل كمية قليلة منها نيئة يوميًا في الصباح. فمثلا يعد اللوز من أهم المكسرات التي تحتوي على البروتين فكمية 30 جرام من اللوز تمد الجسم بحوالي 7 جرامات من البروتين كما يحتوي أيضا على الألياف الغذائية و المعادن ومنها الكالسيوم و الماغنسيوم ويحتوى كذلك على فيتامين E و لكن يستحب أن يتم تناول اللوز نيئا وغير مملح حتى لا تزيد نسبة الأملاح في الجسم، و يمكن أن يستبدل اللوز بالفستق أو الكاجو، فكوب واحد من الفستق يمد الجسم بخمسة جرامات من البروتين.

الفول:

وهو المصدر الرئيسي للبروتينات النباتية بل وأفضلها أيضًا، وهذا بسبب توافره الدائم في كل بلاد العالم وفي كل المواسم أيضًا، وهو يعتبر من أكثر الأطعمة المشهورة والمحبوبة لدى العديد من الأشخاص إلا لمن يعانون من مرض أنيميا الفول فهم يلجأوون للمصادر النباتية الأخرى لتزويدهم بالبروتين الذي يحتاجه الجسم، ومن ضمن فوائد الفول أنه يحمي الجسم من الكثير من الأمراض التي تصيب القلب والجلطات أو أمراض الأوعية الدموية، كما يعزز تناول الفول الشعور بالشبع، ويحتوي أيضا على العديد من العناصر المهمة للجسم مثل الحديد والمنجنيز والفوسفور والنحاس والبوتاسيوم بالإضافة إلى فيتامين ب المركب Vitamin B complex.

الحمص :

يعتبر الحمص من ضمن البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي، وهو من أفضل مصادر الغذاء ويتم تسميته بإسم “السوبر فوود Super food” حيث أنه أيضًا يعد من أفضل الأطعمة المفيدة والمغذية للجسم، فهو أيضًا يقوم بإمداد الجسم بالكثير من المركبات والفيتامينات مثل فيتامين B، والعديد من العناصر المهمة مثل الفوسفور والكالسيوم والحديد، ودوره في المناعة لا يقل أهمية عن دور الفول حيث أنه يقي الجسم من أمراض القلب وفقر الدم والعديد من السرطانات والأنيميا وغيرها من الأمراض. ووجد أن الخمس ملاعق من الحمص تحتوى على خمسة ونصف جرام من البروتين بالإضافة إلى منح الجسم الأحماض الأمينية والطاقة.

الفاصوليا

:تعد الفاصوليا من أحد المصادر الغنية بالبروتين النباتي حيث أنها تحتوي على بروتينات نباتية مختلفة الأنواع، وعند تناول نصف كوب منها تعتبر غذاء يومي متكامل، حيث أنها تعادل شريحة كبيرة من اللحم من حيث القيمة الغذائية، ومن الممكن أن يتم تقديم كوب من الفاصوليا لسد حوالى عشرون بالمائة من الإحتياجات اليومية التي يحتاجها الجسم من البروتين، وتتميز الفاصوليا بأنها مصدر ممتاز جداً لإمداد الجسم بالألياف والتي تساعد جهازه المناعي، بالإضافة إلى أنها مفيدة جدا وتساعد الأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن على التخلص من الوزن الزائد، وإمداد الجسم بكافة الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها. ووجد أن كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يمد الجسم بأربعة جرامات من البروتين.

العدس: العدس أحد أهم البقوليات التي تحتوي على البروتين و الحديد و النحاس و المنجنيز والفولات و البوتاسيوم و الماغنسيوم و الكثير من الألياف الغذايئة. يعتبر العدس مصدرا هاما جداً للبروتينات، وهو يقدم بدوره ثالث أكبر كمية من البروتين من الخضروات، كما أن العدس هو أحد الحبوب التي تساعد في تكوين وبناء العضلات بالرغم من عدم إحتوائه على نسبة عالية من البروتينات النباتية فإن كوب واحد من العدس يعطي فقط 15 جرامًا من تلك البروتينات إلا أنه مازال مهمًا في الغذاء ويُنصح بتناوله من فترة لأخرى بسبب إحتواءه أيضًا على فيتامين ب1 Vitamin B1.

الصويا ومنتجاتها:

الصويا هو الذي يُستخرج من فول الصويا وحليب الصويا وجبن الصويا وغيرها العديد من المنتجات الأخرى التى تدخل فيها الصويا، وتحتوي جميعها على البروتين النباتي المهم جداً لصحة جسم الإنسان وهو أيضًا يعتبر من ضمن المصادر المهمة جدًا التي توفر البروتين النباتي، والذي يساعد في كلًا من المناعة الذاتية والمناعة المختلطة في جسم الإنسان، كما تحتوى الصويا أيضا على المعادن والفيتامينات المختلفة والتي يحتاجها الجسم بشدة، وتساعد أيضًا على الوقاية من فقر الدم وتقوم بتقوية العظام عن طريق تنشيط النخاع وخلايا تكوين العظم وكريات الدم الحمراء والبيضاء. كما أن حبوب الصويا المجففة أو المحمصة تحتوى على أعلى نسبة من البروتين مقارنة بباقى المشتقات، حيث يحتوى الكوب الواحد من الصويا المجفف على 36 جرام بروتين وهو أكثر من 80% من إحتياج الجسم اليومى، أما لبن الصويا فيحتوى الكوب الواحد منه على 4 جرام بروتين بجانب فوائده الأخرى.

الكينوا  :

تعتبر الكينوا من المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي على البروتين النباتي الصحي، الكينوا هي نوع من أنواع الحبوب المزروعة والتي إشتهرت مؤخرا بسبب أنها تقوم بمد الجسم بنسبة 16% من إحتياجاته اليومية من البروتين النباتي، فهي تحتوي على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة Antioxidants المفيدة لصحة الجسم والتي توفر له الوقاية من العديد من الأمراض. فإن تناول كوب واحد من الكينوا يمكن أن يؤمن نحو 16% من حاجة الجسم اليومية من البروتين. كما أن الكينوا غنية بالعديد من العناصر المهمة للجسم ومنها الحديد والمنجنيز والفسفور والبوتاسيوم والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة وغيرها، وبذلك تقي الإنسان من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ومنها أمراض القلب وفقر الدم كما تعمل أيضاً الكينوا على إنقاص الوزن بصورة سريعة  ويحتوى كل فنجان من الكينوا على 17 جرام من البروتين.

الشوفان:

من الحبوب التى تحتوى على نسبة عالية من البروتينات حيث يحتوى الكوب الواحد منه على 13 جرام من البروتينات بجانب محتواه الغذائى العالى من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والألياف ومضادات الأكسدة.

اللوبيا:

اللوبيا غنية بالبروتين فيحتوى الكوب الواحد منها على 3 جرامات من البروتين بجانب قدرتها على حماية الجسم من أمراض القلب والأمراض السرطانية وفقر الدم وغناها بفيتامين B المركب والمعادن الأخرى الهامة.

بذور اليقطين :

تحتوي على العديد من المعادن كما ىتحتوى على نسبة عالية من البروتين فكمية ثلاثين جراما من بذور اليقطين تمد الجسم بخمسة جرامات من البروتين ويتشابه مع بذور اليقطين بذور الكتان و بذور نبات الشيا أيضا و كذلك الشوفان الذي يعد من أهم مصادر البروتين و الألياف و ينصح به للراغبين في تقليل الوزن.

البروكلي  :

يعد من أهم مضادر البروتين و البوتاسيوم و فيتامين K كما يحتوي أيضا على مواد مضادة للأكسدة Antioxidants  فهو بذلك يحمي الجسم من الإصابة بالسرطان و يمكن أن يقدم البروكلي نيئا في السلطة أو مطهو على البخار للإستفادة بمكوناته.

السبانخ:

تعتبر كل الخضروات الورقية الخضراء من أهم مصادر البروتين النباتى ويعطى الكوب الواحد من السبانخ 5 جرامات من البروتين بدون سعرات حرارية وبدون أى دهون ويفضل طهى السبانخ بالبخار للحصول على الفائدة من الفيتامينات والمعادن.

البازلاء:

من الخضروات التى يفضلها الكثيرون وتحتوى على البروتين حيث يحتوى الكوب الواحد منها على 2 جرام بروتين ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.

الجوافة والبرتقال:

من أكثر الفواكه التى تحتوى على البروتين حيث يحتوى الكوب الواحد على 4 جرام بروتين وألياف غذائية تصل إلى 10 جرام بالإضافة إلى فيتامين C الذى تحتوى عليه بنسبة أكثر خمس أضعاف من الموجود بالبرتقال. ويمكن أن تعتمد على برتقالة واحدة يوميا من أجل إمداد الجسم بكل البروتين الذي يحتاجه في اليوم، وهو مناسب للأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم.

الأفوكادو والرمان :

هما من أكثر الفواكه غنى بالبروتينات بعد الجوافة فيحتوى الأفوكادو على نسبة بروتين أكبر مما تحمله كوب اللبن كما يحتوي ذلك على الدهون الأحادية الغير مشبعة لذا ينصح به لمرضى القلب حيث تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يساهم الأفوكادو في إنقاص الوزن، ويقلل من حدوث الإلتهابات، يحافظ على صحة العين، يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، يقلل خطر الإصابة بالإكتئاب، كما تعزّز فاكهة الأفوكادو من صحة الجهاز الهضمي. كما يعد الأفوكادو مصدر جيد للألياف وحمض الفوليك والزنك.

المشمش :

يعد المشمش من أفضل الفواكه التى تحتوى على البروتين فيحتوي على نسب عالية من البروتين فالثمرة الواحدة تحتوي تقريبا على نصف جرام من البروتين. فكوب واحد من شرائح المشمش توفر 2 جرام من البروتين ويوصى خبراء التغذية بتناوله طازجا أو مجففا.

الموز :

يحرص الرياضيين على تناول الموز لأنه من أهم مصادر البروتين و الكربوهيدرات و الألياف و كذالك عنصر البوتاسيوم .تحتوى الثمرة الواحدة على حوالى واحد ونصف جرام من البروتينات.

الفراولة :

تحتوى ثمرة الفراولة الواحدة على جرام بروتين و هي فاكهة قليلة السعرات الحرارية و الدهون و كذالك من أهم الفواكه التي تمد الجسم بالمعادن و الفيتامينات .

القرع العسلى:

يحتوى على نسبة عالية من الحديد لذا فينصح تناوله لمن يعانون من الأنيميا وفقر الدم وهو مصدر غنى بالبروتينات، حيث يحتوى كل 60 جرام منه على 10 جرام بروتين.

التمر :

بخلاف فوائد التمر التي لا تعد و لا تحصى و ما يقدمه من حماية لجسم الإنسان من العديد من الأمراض فإن التمر يعد من أهم المصادر للبروتين و إن قدم التمر في كوب من اللبن تعد هذه وجبة غذائية متكاملة.

التين المجفف :

يحتوي التين المجفف على نسبة بروتين أكثر من التين الطازج كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ومنها الألياف والكالسيوم والبوتاسيم لذا يعد هاما جدا لصحة الإنسان بشكل عام.

جوز الهند :

من أهم المصادر التي تمد الجسم بالبروتين فكل 100 جرام من جوز الهند تمد الجسم بثلاثة جرامات من البروتين و يمكن أن يقدم جوز الهند في العديد من الأشكال سواء في الحلويات أو في العصائر كما إنه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة لذا يوفر للجسم جماية من العديد من الأمراض و خاصة السرطان .

الفول السودانى:

يحتوى كل 28 جرام من الفول السودانى على 7 جرام بروتين بجانب إحتوائه على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التى تسبب الشعور بالشبع.