رئيس شعبة البيئة والزراعات الجافة – مركز بحوث الصحراء – مصر

تعرف الألياف (Fiber) بأنها مادة من المغذيات الأساسية للهضم السليم من الأطعمة موجودة في جميع النباتات وعلى عكس العديد من المواد المغذية الأخرى الموجودة في الأطعمة، فإن الألياف لا يهضمها الجسم. تعرف الألياف الغذائية بأنها مجموعة من النّشويات المعقّدة لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكوّنة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء، وهي مفيدة جدّا لأنها تنشّط الجهاز الهضمي وتساعد في تنظيفه وتحرك الطّعام وتسهّل عمليّة الخروج. تؤدي الألياف، مع شرب كميات كافية من الماء، إلى جعل حركة الأمعاء سريعة وسهلة نسبياً، وبالتالي فإنها تؤثر بشكل إيجابي على عمل الأمعاء. كما أن الأغذية الغنية بالألياف قد تسهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة، ومما يساعدك على الشعور بالشبع، أمراض القلب أو السكري. كما أن نقص تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى الإمساك، والبواسير، وإرتفاع مستويات الكولسترول والسكر في الدم.

هناك نوعان من الألياف (القابلة للذوبان – غير القابلة للذوبان) وجميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف تحتوي بعضاً من كل نوع وهى:

الألياف القابلة للذوبان فى الماء:

تتضمن البكتين والصمغ، والتي توجد أساسا في الخلايا النباتية وهي مفيدة للقلب ونظام الدورة الدموية، فإنها قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئة في الدم (LDL) وتساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم، وتوجد في الشعير ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان والشعير وقشور البذور ، بذور الكتان والفاصولياء المجففة والبازلاء والعدس وحليب الصويا ومنتجات الصويا والفواكه مثل التفاح مع القشر، المشمش، المانجو، الخوخ، البرتقال (يحتوى كوب عصير البرتقال على 180 جراما من الألياف) والفراولة وبعض الخضراوات مثل القنبيط (يحتوى 100 جرام من القنبيط على 107 جرامات من الألياف)، والبروكولي والبامياء والبقوليات مثل الفول والبسلة.

الألياف غير القابلة للذوبان فى الماء:

هذا النوع من الألياف جيد للجهاز الهضمي، مثل السليلوز، اللجنين التي تشكل الأجزاء الهيكلية للجدران الخلايا النباتية. وهناك دور رئيسي للألياف غير القابلة للذوبان وهي منع الإمساك والمشاكل المرتبطة به مثل البواسير. وتوجد في منتجات القمح الكامل والذرة ونخالة الحبوب مثل نخالة القمح (يحتوى 100 جرام من نخالة القمح على 79 جراما من الألياف) والذرة ونخالة الأرز والفواكه مثل التوت (يحتوى 100 جرام من التوت على 7 جرامات من الألياف) والخضراوات مثل البنجر، الجزر، اللفت، البطاطس والسبانخ وبذور الكتان والمكسرات والفاصوليا المجففة.

كلا النوعين من الألياف المفيدة للجسم، ومعظم الأغذية النباتية تحتوي على خليط من كلا النوعين. الفواكه والخضروات مهمة جداً في جميع النظم الغذائية الصحية، ولا توجد الفواكه والخضروات التي لا ينبغي أن تؤكل، ولكن الخيارات الغنية بالألياف هي الأفضل، وينبغي أن يكون عصير الفواكه والخضروات محدوداً نظراً لإحتوائه القليل جداً من الألياف ونذكر منها مايلى:

الفواكه والخضراوات:

هناك أيضا عدد من الفواكه والخضراوات المختلفة والتي تعرف باسم الملينات الطبيعية العليا ضد الإمساك. وتشمل القائمة التين وجوز الهند والجرجير والعنب والمشمش والأفوكادو وفول الصويا، إن هذه الخضروات تحتوي على العديد من المواد الكيميائية الطبيعية التي تثبتت خصائصها الملينة. لذلك ، فإن العديد من الناس يعتمدون عليها لتخفيف آلامهم . لكن يجب عدم الإفراط .أفضل طريقة لتناول هذه الملينات الطبيعية العليا، هو تناولها في شكلها الخام. يمكنك حتى أكل قشور هذه الفواكه والخضراوات، لأن القشور تحتوى على العديد العناصر المفيدة.

الخوخ وعصير الخوخ:

الخوخ وعصير الخوخ هو أحد الملينات الطبيعية، بسبب إحتوائه على الكثير من الألياف الجيدة وأيضا الكثير من الحديد والبوتاسيوم وفيتامينA ، فإنه سوف يساعد في التخلص من الإمساك.

العرق سوس وبذر الكتان:

العرق سوس هو أفضل عشب ملين طبيعي يعالج الإمساك. فقط كن حذرا عند إستخدامه إذا كنت تعاني من إرتفاع ضغط الدم . كما أن بذور الكتان تقلل كثيرا من تأثير الإمساك، وتكون قادرة على تحسين الإمساك.

الحبوب:

يحتوى كوب من الحبوب على 177 جراما من الألياف، تعتبر الحبوب ملين طبيعي كبير يعالج الإمساك، وذلك لأنها تحتوي على الكثير من الألياف الصحية والتى تحسن من وظيفة الجهاز الهضمي وتعمل على تليين البراز .

زيت الزيتون:

زيت الزيتون هو أيضا من أعلى ملين طبيعي يعالج الإمساك. فقط يمكنك شرب نصف كوب، وسوف تشعر بالنتائج المفيدة بدون أي أضرار لجسمك لأنه يحتوي على العديد من المواد المفيدة الأخرى التي من شأنها أن تحسن الصحة بشكل عام .

الفوائد الصحية لتناول الألياف:

تقديرا لفوائد الألياف، فإن إختصاصي التغذية ينصحون بزيادة كمية الألياف، ولقد أثبتت الدراسات الامريكية أن الألياف موجودة في العديد من الأطعمة النباتية الغنية بأنواع مختلفة من الألياف الغذائية، مثل البكتين والصمغ، السليلوز، هيميسيلولوز، اللجنين، والألياف القابلة للذوبان. ويقترح تناول مجموعة متنوعة من الألياف للحصول على الفوائد الصحية من تناول الألياف في النظام الغذائي، حيث تشمل الألياف مصادر بديلة من الألياف الغذائية من الطحالب، والأعشاب البحرية، ومختلف أنواع الخضار، وقشور الفواكه والخضروات.  ولقد     أظهرت الدراسات أن زيادة الألياف الغذائية وتناول الحبوب الكاملة من المحتمل أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكري من النوع 2، وزيادة الوزن والسمنة، والعدد الإجمالي للوفيات ممكن ومن هذه الفوائد مايلى:

الألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي:

تعتبر الألياف الغذائية عنصر غذائى ضرورى لتحسين صحة الجهاز الهضمى وهضم الطعام بطريقة سليمة، نقص الألياف يمكن أن يؤدى إلى الإمساك، والبواسير، ومتلازمة القولون العصبي وإنتفاخ البطن والوقاية من سرطان القولون وسرطان الأمعاء الغليظة ومستويات مرتفعة من الكولسترول والسكر فى الدم.

الوقاية من الإمساك:

المسهلات الطبيعية العليا ضد الإمساك هي الأطعمة الغنية بالألياف لذا يجب عليك أن تستهلك المواد الغذائية التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان حيث تقوم الألياف بإمتصاص الماء ممّا يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج. ومن أفضل الأطعمة الغذائية الغنية بالألياف والتي تساعد علي التخلص من الإمساك كعلاج فوري بدون اللجوء إلي الأدوية التوت الأحمر والتوت الأسود والفراولة والفشار، والبقوليات والخبز الأسمر والحبوب الغنية بالألياف، بذور الكتان، والردة، والبروكلي والخوخ والكمثري والتفاح والمكسرات الغنية بالألياف وقشر البطاطس.

النظام الغذائي والسرطان وأمراض القلب:

بل هو أيضا المحتمل جدا أن هذه الفوائد الصحية الملحوظة تحدث بشكل غير مباشر، من خلال آثار وقائية من “المواد الكيميائية النباتية” (مثل المواد المضادة للأكسدة) التي ترتبط بشكل وثيق مع مكونات الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب. وقد أظهرت الدراسات أن الألياف الغذائية والألياف من الحبوب واقية ضد سرطان القولون والمستقيم. ويعتقد أن الألياف تعمل على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم من خلال زيادة كمية البراز، وتقليل وقت العبور من خلال القولون. وبالإضافة إلى ذلك، تخمير البكتيريا من نتائج الألياف تساعد في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي يعتقد أن لها آثار وقائية ضد سرطان القولون والمستقيم. أثبتت الدراسات الحديثة أن كل 10 جرام في اليوم من إجمالي كمية الألياف الغذائية يعادل إنخفاض بنسبة 10% في مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

خفض نسبة السكر فى الدم:

تناول الألياف يساعد على خفّض نسبة السكّر بالدم لأنّ أضرار تناول السكريات تكمن بسهولة إمتصاصها، كما أن الأطعمة الليفية غالبا ماتميل إلى أن تكون منخفضة في الدهون. فإحدى وسائل منع سهولة إمتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من توفير السكريات (جلوكوز) بصورة سهلة الإمتصاص من الأمعاء الدقيقة إلى الدم، وهذا يساعد على الحفاظ على إنخفاض مستويات السكر في الدم ومنع الإرتفاع السريع في مستويات الأنسولين في الدم وهو الهرمون الذى يفرزه البنكرياس لتحقيق الإستقرار في مستويات السكر في الدم، والتي تم ربطها مع السمنة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

خفض نسبة الكوليسترول فى الدم:

وجد أن تناول الألياف تقّلل من إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وذلك من خلال إلتصاق كوليسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتّالي منع إمتصاص الأمعاء له. ولقد أثبتت الدراسات، أن التناول المنتظم من الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مثل نخالة الشوفان والفول وفول الصويا أدى إلى إنخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. عندما تكون مستويات الكوليسترول في الدم مرتفعة، هذا يمكن أن جعل جدران الشرايين ضيقة بشكل خطير قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

تساهم في خفض الوزن:

أغلبيّة المنتجات النباتية تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، وتحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول من باقي الأطعمة، مما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الإحساس بالجوع، فبطء إمتصاص الأمعاء للأغذية عالية المحتوى من الألياف، يجعل الإنسان لايشعر بالجوع مدّة طويلة مقارنة بالأطعمة قليلة المحتوى من الألياف مما يؤدى إلى خسارة الوزن الزائد وإستهلاك أقل للسعرات الحرارية. وتتميز الأغذية المحتوية على نسبة عالية من الألياف بسعرات حرارية قليلة عن الوجبات المليئة بالدهون والنشويات، فهي جيدة للصحة بشكل كبير، حيث دخول كمية  زائدة من الألياف في النظام الغذائي اليومي يسمح للبكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي علي التكييف مع التغيير لذا يجب شرب كمية كبيرة من الماء لتعزيز فوائد الألياف. وقد تبين في كثير من الحالات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة المفرطة إلى فقدان كميات كبيرة من الدهون الزائدة في الجسم ببساطة عن طريق زيادة كمية الألياف الغذائية، والألياف القابلة للذوبان وخاصة، في وجباتهم اليومية.

الألياف والشيخوخة:

الألياف هى أكثر أهمية بالنسبة لكبار السن، حيث أن الجهاز الهضمي يبطئ مع التقدم في السن، لذلك إتباع نظام غذائي عالي الألياف يصبح أكثر أهمية عند التقدم بالعمر.  ولقد توصل مجموعة من الباحثين إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالألياف ترتفع لديهم الفرصة للتمتع بصحة جيدة حيث تحسن الألياف من صحة المسن، وتمنع ظهور الإضطرابات الصحية. وهو إستنتاج هام جداً في مجال العناية بصحة كبار السن وأبحاث الطب المهتمة بتأثير الغذاء على الصحة عموماً وعلى أمد الحياة بشكل خاص. وإعتمد الباحثون على قياس مجموعة من المؤشرات، كنسبة السكر وغيرها، ومدى تأثيرها على صحة المسنين، واستنتجوا بأن نسبة الألياف في جسم المسن تؤثر بشكل كبير على صحته وعلى مستوى أداء أجهزته لوظائفها، حيث أن إرتفاع هذه النسبة يصاحبه عمل جيد لمختلف الأجهزة الحيوية وهو ما ينعكس بالإيجاب على صحة المسن وجودة حياته.

تختلف كمية الألياف الموصى بها يومياً حسب الفئة العمرية: الفتيات والفتيان، من 1 إلى 3 سنوات (19 جرام)، الفتيات والفتيان، من 4 إلى 8 سنوات (25 جرام)، الفتيات من 9 إلى 13 سنة (26 جرام)، الفتيان، من 9 إلى 13 سنة (31 جرام)، الفتيات، من 14 إلى 18 سنة (26 جرام)، الفتيان، من 14 إلى 18 سنة (38 جرام). ينبغي على النساء تناول ما لا يقل عن 21 – 25 جراما من الألياف يومياً، بينما ينبغي على الرجال تناول ما لا يقل عن 30 – 38 جراما يومياً. والمتحصل اليومي من أكثر من 30 جرام يمكن تحقيقه بسهولة إذا كنت تأكل منتجات الحبوب الكاملة والحبوب، المزيد من الفاكهة والخضروات والبقوليات،

وينصح خبراء التغذية بإتّباع النّصائح التّالية مع الغذاء الغني بالألياف ومنها الحرص على تناول الألياف يوميّاً بنسبة ما بين 25-30 جراماً، تناول السّوائل بمعدّل ٨ أكواب يوميّا على الأقل، وعند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي، قم بزيادة الكمية ببطء، لأن الجسم يأخذ وقتاً قليلاً ليعتاد على ألياف إضافية ولتفادي حصول إضطرابات بالمعدة والإنتفاخات. وفيما تزيد كمية الألياف في نظامك الغذائي، عليك أن تزيد من كمية المياه والسوائل التي تشربها. فإن زيادة تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى إنسداد الأمعاء والإسهال، أو حتى الجفاف.

كما ينصح خبراء التغذية بضرورة أن يبدأ يومك بوجبة إفطار من طعام من الحبوب عالي بالألياف، أضف بعض الفواكه مثل الفراولة إلى طعامك المصنوع من الحبوب مثل الشعير، القمح أو الشوفان. كما يمكن إضافة ملعقة أو إثنتين من نخالة القمح غير المعالجة لحبوب الإفطار وعند صنع المعجنات والفطائر، إبدأ بإستعمال الطحين والحبوب الكاملة. أبدل نصف كمية الطحين الأبيض بطحين القمح الكامل، تحوّل إلى أكل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

على الرغم من أن منتجات الألبان ليست غنية بالألياف، لكن لا تزال تشكل مصدراً هاماً من المواد المغذية. ويفضل إضافة الفواكه المجففة إلى اللبن وأطعمة الحبوب (cereals) الساخنة والباردة وجعل هذه الأطعمة جزءاً من نظام غذاء الطفل. على الرغم من ان اللحم ليس مصدراً عالي للألياف، والعديد من بدائل اللحوم هي مصدر عالي للألياف، فإن الوجبات التي تجمع اللحوم والخضار تحتوي على ألياف اكثر من اللحوم وحدها.