د فاطمة أحمد تكتب: كيف تمنحك أغذية الطاقة شعوراً سريعاً بالإنتعاش؟

رئيس شعبة البيئة وزراعات المناطق الجافة- مركز بحوث الصحراء – مصر

يوجد العديد من الخيارات الصحية التي تساعد الجسم على الحصول على طاقة كافية تستمر على مدار اليوم لتلبية الإجهاد اليومي في الحياة. فيحتاج الجسم مقدار مناسب من الطاقة لممارسة الأنشطة اليومية أو التوجه للعمل أو المدرسة أو القيام بالأعمال المنزلية، وهناك من يستعين بأدوية لتنشيط الجسم أو المخ ولكن يمكن الحصول على ذلك بطريقة طبيعية بواسطة تناول أطعمة تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.

وتعد الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام وسيلة رائعة لزيادة الإنتاجية وتساعد على تخفيف الإلتهاب، ومكافحة الأمراض، والإستمرار في تطوير القوة والسرعة من النشاط البدني، مما يجعل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات، الفيتامينات الدهنية والأساسية والمعادن والألياف والمواد الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة تساعد على تنظيم وظائف الجسم والحفاظ على صحة الخلايا التي تأثر إلى حد كبير على الطاقة لإبقاء الجسم حيوي طوال اليوم.  ومن أفضل الوجبات الغذائية والفواكه والخضروات والمشروبات التي تمنح شعوراً سريعاً بالإنتعاش والنشاط نذكر منها مايلى:

الشوفان:

كل كوب من الشوفان يحتوى على 166 سعر حرارى كما يتميز الشوفان بأنه غنى بالعديد من الفيتامينات والمعادن التى تمد الجسم بالطاقة، وإذا أضيف إليه بعض الفواكه يعتبر وجبة صحية متكاملة. ويحتوي دقيق الشوفان على مركب بيتا جلوكان، وهو أحد الألياف القابلة للذوبان، كما أن إنخفاض مؤشر نسبة السكر في الشوفان(Glycemic index)  وهو قياس لمدى السرعة التي يهضم الجسم بها الكربوهيدرات ويحولها إلى طاقة يجعل من طبق الشوفان خيارا جيدا عوضا عن فنجان القهوة الصباحي. لذا يُعدّ الشوفان من أكثر وجبات الإفطار الصحية شيوعاً؛ وذلك لمحتواه العالي من الألياف، ممّا يجعله مصدراً مهمّاً للطاقة، وبما أنّ الألياف تحتاج إلى مدةٍ طويلةٍ حتى تُهضَم، فهذا يعني أنّه سيمدّ الجسم بالطاقة طوال فترة الصباح، كما أنّه يحافظ على إستقرار مستويات السكر في الدم. ولأن الكربوهيدرات المعقدة في الشوفان سوف تعطي الجسم الوقود البطيء الحرق للحفاظ على الشعور بالنشاط حتى نهاية فترة الصباح، بالإضافة إلى أن الشوفان يعزز إفراز السيروتونين الذي يساعد على مقاومة الشعور بالتوتر والإجهاد ويحسن وظائف التعلم والذاكرة في المخ مما يجعله وجبة رائعة قبل الذهاب إلى إجتماعات العمل الصباحية أو الخضوع للإختبارات. وينصح بتجنب تناول الشوفان ذو النكهات لأنه مليء بالسكر وسيزيد من الشعور بالإرهاق.

البقوليات:

ومنها العدس والحمص والفول والفاصوليا تساعد على إستقرار مستويات السكر في الدم لمنع التعب والإرهاق. لذلك، يجب دمجها في النظام الغذائي لتساعد على توفير مستويات الطاقة في الجسم وحيويته. فينصح خبراء التغذية بتناول وجبة مكونة من الحمص وبذور السمسم والزيت والليمون للحصول على مصدر جيد للطاقة، مع ملاحظة أن كل ملعقة طعام من الحمص تحتوي على 27 سعرة حرارية. كما يحتوى كل كوب من العدس على 230 سعرة حرارية. ومزيج البروتين والكربوهيدرات المركبة والألياف، التي يتم الحصول عليها من تناول نصف كوب من العدس المطبوخ يعطي طاقة كبيرة، خاصة أنه غني بالفوليت والحديد والمنجنيز والزنك. كما أن الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين مما يعزز بطء وثبات الإرتفاع والإنخفاض في مستويات جلوكوز الدم، فيساعد على موازنة مستوى الطاقة في الجسم.

بالإضافة إلى أن فيتامين ب والحديد في الفاصوليا يساعد على توفير دفعة إضافية من الطاقة.

الحبوب الكاملة والفشار والأرز البنى:

الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والألياف تساعد على نقص السكر في الدم والذي يحدث بعد تناول الكربوهيدرات المكررة. كما يعمل الفشار كوجبة خفيفة مفيدة ومنشطة مثل الحبوب الكاملة المنخفضة في السعرات الحرارية، وذلك بفضل الكربوهيدرات والألياف. كما أن كل كوب فيشار لا يحتوي على أكثر من 31 سعرة حرارية. كما يمنح كل كوب أرز بني حوالة 218 سعرة حرارية، ويحتوي الأرز البني على الألياف والفيتامينات والبروتينات التي تولد الطاقة اللازمة التي يحتاجها الجسم. كما يساعد الأرز البني على تحويل الكربوهيدرات والبروتينات في الجسم إلى طاقة بسبب إحتوائه على نسبة عالية من عنصر المنجنيز، كما تفيد الألياف بالأرز البني، في تنظيم مستويات السكر في الدم بما يسهم في الإحتفاظ بمستويات ثابته للطاقة طوال اليوم.

السمسم:

بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم وهو العنصر الغذائي الذي يساعد على تحويل السكر إلى طاقة، بالإضافة إلى أن محتواه من الألياف والدهون الصحية يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم للحصول على طاقة ثابتة ومستمرة على مدار اليوم. ويمكن رش القليل من بذور السمسم على السلطة للحصول على الطاقة.

الماء:

لا يوجد حياة بدون مياه، لأنها المادة الأساسية على الأرض والضرورية للإنسان ليعمل على أساس صحيح، حيث تعمل المياه على تعزيز عملية الأيض ويزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 30% كما ان هناك حاجة للمياه للمساعدة فى نفاذية المواد المغذية والأكسجين إلى الخلايا، وكلاهما إذا إنخفض الماء يظهر عليك علامات الإرهاق، يعد الجفاف واحدا من الأسباب الرئيسية وراء الشعور بنفاذ الطاقة، فعندما لا يحصل الجسم على القدر الكافي من الماء للقيام بوظائفه اليومية العادية، يصعب عليه الحفاظ على التوازن لنشعر حينها بالإرهاق وعدم القدرة على التركيز، وفى المتوسط يجب تناول السيدات 8 أكواب مياه يوميا، أما الرجال 10 أكواب للحفاظ على ترطيب الجسمك ونشاطه.

البطيخ:

يعد البطيخ من أهم الفواكه في فصل الصيف، حيث إنه يحتوي على ما يقرب من 91% ماء و46 سعرة حرارية لكل كوب من مكعبات البطيخ. ويفيد البطيخ في التغلب على أي تعب نتيجة للجفاف، كما أن مكوناته من السكريات الطبيعية والألياف ومضادات الأكسدة تمنح الجسم بالطاقة ويساعد على الشعور باليقظة والنشاط لأن شريحة واحدة من البطيخ تحتوي على نسبة 6% من الإحتياج اليومي من فيتامين ب6 علاوة على المعادن مثل الماغنسيوم والبوتاسيوم والتي لها خصائص طبيعية منشطة.

التفاح والموز:

يّعدُ التفاح من أكثر الفواكه إنتشاراً في العالم، فهو غنيٌّ بالسكّريات الطبيعيّة والألياف، ممّا يمنح الجسم الطاقة، كما أنّه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة Antioxidants  التي يُعتَقد بأنّها تبطئ عمليات هضم الكربوهيدرات، وبالتالي فإنها تطلق الطاقة على مدى فترة زمنية أطول. يمكن الحصول على نحو 95 سعرة حرارية من كل تفاحة متوسطة. كما يُعدّ الموز من أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة مستويات الطاقة في الجسم؛ فهو غنيٌّ بالكربوهيدرات، والبوتاسيوم، وفيتامين B6 وفيتامين C، وهي جميعا عناصر غذائية تساهم في تعزيز مستويات الطاقة في الجسم وتعطى الشعور بالشبع وتساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على إستقرار نسبة السكر في الدم، كما يتميز الموز بإحتوائه على 105 من السعرات الحرارية لكل ثمرة متوسطة الحجم.

الأفوكادو والفراولة والتوت:

ثمرة الأفوكادو من أفضل الأطعمة المعززة للطاقة لأنها مصدر للدهون الأحادية الغير مشبعة والصحية التي يمكن أن يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، كما أنها غنية أيضا بفيتامين ب الذي يزيد من مستويات الطاقة في الجسم بشكل طبيعي. كل كوب من الفراولة يوفر حوالى 46 سعرة حرارية، كما هو الحال بالنسبة للبطيخ. كما يساعد فيتامين C ومضادات الأكسدة الموجودين في الفراولة على مكافحة الإالتهابات في الجسم، والتغلب على شعور الإرهاق والتعب. تم إستخدام التوت منذ آلاف السنين في الطب الصيني للمساعدة على زيادة الطاقة وتعزيز إفراز الهرمونات. كما أنه يقوي الجسم على التعامل مع الإجهاد وتحسين الذاكرة.

البلح والقرع:

يحتوي البلح على نسبة كبيرة من السكر بصورة طبيعية (4.5 جرام من السكر في حبة واحدة من بلح)، كما يحتوى البلح على نسبة من الألياف فتسبب عدم الشعور بإرتفاع أو إنخفاض مفاجئ في مستويات الجلوكوز في الدم. وجبة خفيفة من القرع عليها بذور عباد الشمس تحصل بها على نصف الكمية التى يجب تناولها يوميا من عنصر الماغنسيوم، حيث يساعد ذلك على تكوين الأحماض الدهنية وإسترخاء العضلات والحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة.

السبانخ والكرنب :

السبانخ غنية بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تلعب دورا أساسيا في إنتاج الطاقة، والتي تساعد على الهضم في المعدة وتنظيم وظيفة الأعصاب والعضلات. كما تحتوى السبانخ على نسبة عالية من الألياف التي تزيد من حرق الدهون بنسبة 30٪ لإنتاج الطاقة. ويحتوي الكرنب على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ويعد واحد من أفضل الخضروات التي تغذي الجسم وذلك لإحتوائه على المعادن الأساسية مثل النحاس والبوتاسيوم والحديد والفوسفور.

البروكلى والبطاطا:

يحتوى البروكلى على فيتامينC  ومضادات الأكسدة، كما يحتوي البروكلي أيضا على الكروميوم وهو معدن يساعد على تنظيم سكر الدم. وللحصول على فوائد البروكلي المنشطة يجب طهيه على البخار لأن تعريضه للحرارة قد يبطل فوائده الصحية المعززة للطاقة. وتعتبر البطاطا من أفضل مصادر الطعام التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط، لإحتوائها على الكربوهيدرات والألياف والمنجنيز، الحديد، البوتاسيوم، الماغنسيوم، فيتامين C وفيتامين D والجميع يساعد على زيادة مستويات الطاقة ووقف الشعور بالتعب.

المشروم:

يوفر كوب واحد من الفطر ما يقرب من 50% من الإحتياج اليومى من الحديد، وهو أمر هام فى نقل الأوكسجين داخل مجرى الدم، لأنه دون وجود إمدادات الأوكسجين بشكل فعال للأجهزة الرئيسية بالجسم يتم الشعور بالإرهاق.

القهوة والحبهان:

تُعدّ القهوة من أكثر المشروبات شيوعاً كمصدرٍ للطاقة، فعلى الرغم من أنّها تمدّ الجسم بكميةٍ قليلةٍ جداً من السعرات الحرارية، إلّا أنّ لها تأثيراً سريعاً وكبيراً في دعم الجسم بالطاقة، وذلك لكونها غنيّةً بمادة الكافيين الذي ينتقل مباشرةً عبر مجرى الدم إلى الدماغ، والذي يثبط نشاط الأدينوسين (Adenosine) وهو ناقلٌ عصبيٌّ يُهدّئ الجهاز العصبي المركزي، ممّا يزيد من إفراز هرمون الأدرينالين الذي يساعد على تحفيز الجسم والدماغ ومن ثم يمده بالنشاط والحيوية. يعمل الحبهان على زيادة تدفق الدم وتحسين الدورة الدموية وبالتالي يحسن من مستوى الطاقة في الجسم.

النعناع والقرفة:

شرب كوب من شاي النعناع عند الإستيقاظ إذا كنت بحاجة إلى دفعة من الطاقة. حيث وجد الباحثون أن رائحة النعناع تزيد من الإحساس باليقظة وتقلل الشعور بالإجهاد.  كما وجد أن رائحة القرفة أظهرت قدرتها على تقليل الشعور بالإرهاق. ويمكن رش بعضا من مسحوق القرفة على طبق الشوفان الصباحي أو إستنشاق رائحتها بعد اضافة رشة منها إلى كوب من الشاي الساخن.

شاي الزنجبيل والشاى الأخضر:

يحتوي شاي الزنجبيل على خصائص مضادة للأكسدة والمواد المغذية التي تزيد من الطاقة والنشاط. ويمكن تحضيره بغلي كوب من الماء مع القليل من الزنجبيل الطازج لمدة 5-10 دقائق، وإضافة إليه بضع قطرات من الليمون. ويحفز الشاي الأخضر عملية التمثيل الغذائي ما يقارب 4% خلال 24 ساعة. كما أن 3-5 أكواب يوميا من الشاي الأخضر يساعد على حرق 70 وحدة حرارية في اليوم.

بذور الشيا:

لقد إستخدمت بذور الشيا منذ آلاف السنين لتعزيز الطاقة وذلك لإحتوائها على كميات عالية من أوميجا 3 والألياف القابلة للذوبان مما تحقق توازن السكر في الدم. كما أنها تحتوي على معادن هامة مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك التي تغذي الجسم وتزيد من الطاقة والنشاط، كما ان نسبة البروتين إلى الدهون إلى الألياف ببذور الشيا تجعلها الطعام المثالي لإطلاق الطاقة الثابتة المستمرة. وإكتشفت دراسة علمية أن تناول بذور الشيا قد حسن من أداء التمارين في جلسة للتمارين الرياضية إستمرت لمدة 90 دقيقة. ويمكن رش بعض بذور الشيا على الزبادي للإستفادة بخصائصها المنشطة.

الأسماك الدهنية:

أسماك السلمون والتونة وغيرها من الأسماك الدهنية تعد مصدرا جيدا للبروتينات والأحماض الدهنية وفيتامينات ب وللعديد من العناصر الغذائية المهمّة للجسم، لذلك تعتبر من الأطعمة الجيدة التى تساعد على التخلُّص من الأسباب التي تؤدي إلى الإرهاق والتعب، ممّا يزيد من نشاط الجسم وطاقته، فهي تمدّ الجسم بالكمية الموصى بها من أحماض أوميجا-3 الدهنية الضرورية التي تساهم في الحدّ من الإلتهابات التي تُصيب الجسم وتتسبّب بالإرهاق، كما تساعد أحماض الأوميجا 3 الدهنية على تقليل نسبة الكولسترول، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنّ هذه الأسماك تُعدّ غنيةً بفيتامين ب12 الذي يساعد مع حمض الفوليك على تحسين مستويات خلايا الدم الحمراء ووظائف الحديد في الجسم، ممّا يُقلّل من التعب، ويزيد طاقة الجسم ونشاط الدماغ وتدفق الدم والحفاظ على صحة القلب.

سمك السردين والجمبرى:

يعد سمك السردين واحد من أغنى مصادر فيتامين ب12، وهو العنصر الغذائي الضروري لمساعدة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، بالإضافة إلى أن محتوى البروتين في سمك السردين يساعد على تثبيت وموازنة مستويات السكر في الدم بينما تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل الإلتهابات المسببة للإجهاد.

الجمبرى ليس فقط قليل السعرات إذا ما تم عدم تناوله مقليا  ويحتوي أيضا على حوالى 21% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا من فيتامين ب12 المعزز للطاقة في مجرد حصة واحدة منه بوزن  85 جرام.

البيض:

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين فهو يمد الجسم بـ30% من الإحتياجات اليومية الذي يعطي للجسم الطاقة التي يحتاجها، فضلا عن إحتوائه على الفيتامنيات التي تساعد على مد الجسم بالطاقة. تزود البيضة الواحدة الجسم بـ 6 جراماتٍ من البروتين، كما أنّها تحتوي على 70 سعرةً حرارية، ويساعد ذلك على إمداد الجسم بالطاقة، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ البيض يُعدّ من الأطعمة الغنية بالكثير من العناصر الغذائية التي تحفز الشعور بالشبع والإمتلاء لفتراتٍ أطولز كما أن البيض غني بالحديد والبروتين والفيتامينات (B)، وهي المسؤولة عن تحويل الغذاء إلى طاقة لتستمر طوال اليوم.

الزبادى:

بإضافة وجبة الزبادى إلى الإفطار أو مع السلطة المفضلة تعطى الجسم جرعة كبيرة من الكالسيوم والبروبيوتيك، وهى البكتيريا الجيدة الموجودة فى اللبن الزبادى والتى تساعد على تسهيل عملية الهضم فى الأمعاء وتعزيز نظام المناعة فى الجسم، والذى بدوره يساعد على محاربة الإرهاق. كما أن الزبادى غني بالكالسيوم ولذلك يساعد على تحسين نظام المناعة في الجسم وتعزيز صحة الأمعاء وتسهيل عملية الهضم مما يؤدي بدوره إلى زيادة الطاقة والنشاط.

الشوكولاتة الداكنة والمكسرات:

الشوكولاتة الداكنة غنية بـمادة الثيوبرومين وهو منبه طبيعي شبيه بالكافيين. وبإمكان الشوكولاتة الداكنة المساعدة أيضا على تحفيز إنتاج السيروتونين الذي يساعد بدوره على تحسين الحالة المزاجية و إعطاء الشعور بالنشاط. كما أن مضادات الأكسدة في الكاكاو توفر فوائد صحية كثيرة، فضلاً عن تعزيز الطاقة العقلية والحالة المزاجية. وتحتوي قطعة شوكولاتة داكنة تزن 30 جرام على 153 سعرة حرارية. كما يمكن مد الجسم بالطاقة من خلال تناول المكسرات الخام غير المملحة والتى لا تحتوى على مكسبات الطعم، حيث إنها ذات قيمة غذائية عالية وتساعد الجسم على الهضم بسهولة.

زبدة الفول السوداني:

زبدة الفول السودانى غنية بالسعرات الحرارية التي توفر دفعة من الطاقة للجسم، كما أنها تحتوي على الدهون الصحية والبروتين والألياف التي تعطى الشعور بالشبع وتحفاظ على إستقرار مستويات السكر في الدم. ويمكن بدلا من إستهلاك الزبدة الخالية من البروتين والألياف إستبدالها بزبدة الفول السودانى، إلّا أنّه يُفضّل إختيار علاماتٍ تجاريةٍ لا تحتوي على السكر المُضاف، كما يُنصح بالإلتزام بتناول ملعقتين كبيرتين وعدم الإكثار منها.

زيت جوز الهند:

زيت جوز الهند هو مصدر غذائي للطاقة وذلك لإحتوائه على سلسلة من الدهون الثلاثية التي يتم تحويلها إلى طاقة بسرعة. ويستخدم جوز الهند لإنتاج الطاقة في الجسم بدلا من تخزينها على شكل دهون لتجنب الشعور بالخمول طوال اليوم.