د فاطمة أحمد تكتب: كيف ترفع قوة الجهاز المناعي بمنتجات تحتوي علي الزنك؟

مركز بحوث الصحراء – مصر

تتعدد العناصر الكيميائيّة الموجودة في الطبيعية والتي لها أهمية كبيرة في تركيب كل من الصخور والمعادن وجسم الإنسان والحيوان والنباتات، ومن تلك العناصر الزنك أو ما يُطلق عليه أيضاً الخارصين، والذي يُرمز له كيميائياً بالرمز Zn ذو الرقم الذري 30، وإنّ أكثر ما يشبهه من العناصر هو عنصر الماغنيسيوم، والزنك من العناصر الموجودة بكثرة على قشرة سطح الأرض مقارنة بالعناصر الأخرى، أما أكثر الدول المنتجة له فهي أستراليا، وآسيا، وأمريكا، ويُستخدم لتحضير البطاريات وكطلاء للمعادن لأنّه مقاوم للصدأ.

أهمية الزنك للجسم:

• يعد الزنك أحد أهم المعادن للصحّة الجيدة بالجسم، إذ إنّ له دور هاما تتمثل في قدرته على تحفيز أكثر من 300 نوع مختلف من الإنزيمات فى جسم الإنسان.
• يدخل فى تركيب كلّ من الأعضاء المهمة والحيوية، وفي العظام، وفي الأنسجة، ويوجد بكمية كبيرة في عضلات الجسم المختلفة وبخاصّة في خلايا الدم الحمراء وكذلك البيضاء، إضافةً إلى الجلد وشبكية العين، وكلٍ من الكلى والكبد وغدة البنكرياس.
• وعند الرجل يتواجد أيضاً في السائل المنوي وغدة البروستاتا، وهو عنصر هام لتسريع إلتئام الجروح، والعضلات.
• المُساهمة في المُحافظة وتحسين الجهاز المناعيّ فهو يعمل على تنظيم إنتاج خلايا جهاز المناعة في الجسم، وظائف الغدّة الدرقية وبناء البروتينات، وتصنيع الحمض النووي الصبغي (DNA).
• المُحافظة على حاسة الشم، والتذوق، وتخثر الدم بشكل أكثر فعالية، كما يُساعد على التخفيف من حدّة وفترة الإصابة بنزلات البرد.
• أشارت دراسة لمجلة الكيمياء الحيوية في عام 2015 أنَّه قد يُساهم في تنظيم نبضات القلب.
• لذلك يجب الحرص على أن يحتوي النظام الغذائي عليه. وتتمثّل أهميته أيضا في أنّه يستخدم كعلاج فعّال للعديد من المشاكل الجلدية كحب الشباب والبثور.
• كما أنّه يحتوي على كمية من المضادات الحيوية فيستخدم لتحفيز وتنشيط خلايا الدم البيضاء وبالتالي مقاومة العديد من الأمراض، ومن أهمّها القرحة والشقوق الجراحية إضافةً إلى الحروق والجروح المختلفة، إضافةً إلى أنّه يعمل على إنتاج مادة الكولاجين والنسيج الضام الذي يستخدم في علاج الجلد وإعادة نموه
• يُعتَبَر الزّنك أحد المعادن المُهمّة لصحّة الإنسان، إذ إنّه يُوفِّر مجموعة من الفوائد الصِّحيّة.
• تنظيم جهاز المناعة إذ تحتاج خلايا المناعة الليمفاوية التّائيّة T lymphocytes إلى الزّنك ليتم تنشيطها، وتُساعد هذه الخلايا الجسم على تنظيم الإستجابات المناعيّة والتّحكُّم بها بالإضافة إلى مهاجمة الخلايا السّرطانيّة والعدوى، ولذلك فإنّ نقص الزّنك يسبب خلل الوظائف المناعيّة في الجسم، وحسب إحدى الدراسات العلمية فإنّ الأفراد الّذين يُعانون من نقص الزّنك أكثر عُرضة للتّعرُّض لمُسبِّبات المرض.
• المساهمة في علاج الإسهال: حيث يتسبّب الإسهال سنوياً في موت 1.6 مليون طفل يقل عمره عن خمس سنوات.
• تُساعد كبسولات الزّنك على تقليل الإصابة بالإسهال، وفي إحدى الدّراسات الّتي أجريت على الأطفال في بنجلادش، فقد وُجد أنّ إعطاء الأطفال أقراص الزّنك لمدّة 10 أيّام يُساعد على علاج الإسهال والوقاية من حدوثها مستقبلاً.
• تحسين التّعليم والذّاكرة: إذ يمتلك الزّنك دوراً مهماً في تنظيم كيفيّة تواصل العصبونات مع بعضها البعض، الأمر الّذي يؤدي إلى تأثّيرها في كيفيّة تشكُّل الذّاكرة والتّعلُّم.
• تعزيز الإخصاب حيث إنّ عدم تناول كميّات كافية من الزّنك يُؤثّر في ضعف الحيوانات المنوية، حيث وجدت إحدى الدراسات العلمية أنّ قلة المتناول من الزنك يرتبط بالعقم عند الرجال، فيما إرتبط تناول مُكمّلات حمض الفوليكFolic acid  وكبريتات الزّنك بزيادة عدد الحيوانات المنوية.
• المساعدة على تحفيز إلتئام الجروح وذلك عن طريق تقليل الإلتهابات ونمو البكتيريا عندما إستخدام الزنك بشكل موضعي، وغالباً ما يعاني الأفراد المصابون بالجروح المُزمنة والتّقرّحات من نقص مستويات الزّنك في الدّم وإنخفاص عمليّات أيضه، وتجدر الإشارة إلى أنّ الزنك يستخدم عادة في كريمات البشرة بهدف علاج تهيُّجات البشرة.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة إذ إنّ زيادة تناول الزّنك سواءً عن طريق الغذاء أو المُكمّلات الغذائية يُقلل الإلتهابات، فيما يرتبط نقصه بزيادة الإلتهابات عند الأشخاص الّذين يُعانون من الأمراض المُزمنة بالإضافة إلى تحفيز عمليّات إلتهابيّة جديدة.

أعراض نقص الزنك في الجسم:

• ينتج نقص الزّنك عند عدم تناول كميّات كافية من الأغذية أو في حال سوء الإمتصاص Malabsorption أو في حال الإصابة بأمراض مزمنة كالسُّكري والسّرطان وأمراض الكبد.
• من العلامات الّتي تظهر عند نقص الزّنك ومنها مشاكل هضمية تتمثل في الإسهال المفرط، فقر الدّم، تثبيط النّمو، فقدان الشّعر، سوء التغذية وفقدان الشّهيّة.
• فقدان الوزن، بطء إلتئام الجروح، فقدان الوزن غير المُبرر، خلل الشعور بالطّعم والرّائحة، حدوث مشاكل جلديّة مثل ظهور حب الشباب والإكزيما.
• زيادة صعوبة الولادة وإستغراقها مدة طويلة وذلك في حالات نقص الزّنك أثناء فترة الحمل.
• كما يسبب مشاكل ذهنية تتمثل في عدم القدرة على التركيز، مشاكل جلدية تتمثل في تسلخات الجلد، وصعوبة إلتئام جروحه إضافةً إلى ترقّق في الأنسجة الجلدية، بعض المشاكل في الأطراف كاليدينن والقدمين كالتنميل، التعرّض للإصابة بأمراض عظمية مثل هشاشة العظام، والإلتهابات المفصلية الروماتيزمية.

الجرعة الموصى بها من عنصر الزنك:

قلة عنصر الزنك في جسم الإنسان تؤدي للعديد من المشاكل الصحية والمرضية، فهو يجب أن يتوافر بمقدار 2 إلى 3 جرام في جسم الإنسان البالغ، وتجدر الإشارة إلى أنّ الزنك لا يُخزّن في الجسم، لذلك يجب تناول الإحتياجات اللّازمة من الزِّنك يومياً من خلال الغذاء المتنوّع مثل اللُّحوم والمأكولات البحريّة والبقوليّات والحليب ومشتقّاته وغيرها من المصادر الغذائيّة.

كما تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض الأشخاص مُعرّضون لخطر الإصابة بنقص الزنك؛ كالمُراهقين، والأطفال، والنساء الحوامل أو المُرضعات، وكبار السنّ؛ إذ إنَّ ذلك يُؤدّي إلى الإسهال، وتساقُط الشعر، ونقص النمو، وإضطراب الشهيّة، وغيرها.

يُعدُّ تناول نظام غذائيّ مُتنوّع يحتوي على مصادر الزنك الطريقة الأمثل للتأكّد من الحُصول على كميّات كافية منه، حيث قد يَحتاج بعض الأشخاص النباتيّون إلى نسبة تصل إلى 50% وأكثر من الكميّة المُوصى بها منه، ويُعدُّ توفّره الحيويّ مُنخفض في المصادر النباتيّة.

الكميّات المُوصى بتناوُلها يوميا من الزنك وفقاً للفئة العمريّة:

الرُّضّع من يوم إلى 6 أشهر (2 مليجرام)، الرُّضّع من 7 أشهر إلى 12 شهراً (3 مليجرامات)، الأطفال من سنة إلى 3 سنوات (3 مليجرامات)، الأطفال من عمر 4 سنوات إلى 8 سنوات (5 مليجرامات)، الأطفال من عمر 9 سنوات إلى 13 سنة (8 مليجرامات)، الرجال؛ 14 سنة فما فوق (11 مليجرامً)، النساء من 14 سنة إلى 18 سنة (9 مليجرامات)، النساء من 19 سنة فما فوق (8 مليجرامات)، النساء الحوامل؛ 19 سنة فما فوق (11 مليجراماً)، النساء المُرضعات عمر 19 سنة فما فوق (12 مليجراماً).

بعض المصادر الغنيّة بعنصر الزنك:

• اللحوم والدجاج: تُعَدُّ اللحوم مصدراً جيِّداً للزّنك وبخاصة اللحوم الحمراء، كما أنّها تحتوي أيضا على عناصر غذائيّة أخرى مثل الحديد، ومجموعة فيتامين ب، والكرياتين (Creatine).
•  100 جرام من اللّحم البقري المفروم والنيئ تزود الجسم بحوالى 176 سُعرة حراريّة، و20 جراماً من البروتين، و10 جرامات من الدُّهون.
• تُعتبر اللحوم قليلة الدهون والدجاج منزوع الجلد مصدراً جيدا للزنك إذ يحتوي ما يُقارب 85 جراماً من صدر الدجاج المشوي، ومنزوع الجلد على 0.9 مليجرام من الزنك، أيّ 6% من القيمة اليوميّة المُوصى بها من الزنك.
• كما تحتوي بيضة كبيرة على 0.6 مليجرام من الزنك، أي 4% من الحاجة اليوميّة.
• القطع الأكثر صحيّة هي القطع الخالية من الدُهون الظاهرة، ومَنزوعة الجلد.
• تناول مئة جرام من الكبد يمد الجسم بما يعادل الـ 60 مليجرام من الزنك.
• البقوليات: تُعتبر البقوليات مصدراً جيداً للزنك، وكذلك للبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، بالإضافة إلى كميات قليلة من السعرات الحرارية، والدهون. ومن هذه البقوليات الفاصولياء السوداء، العدس، الحمص، إذ إنَّ إضافتها للوجبات يمُدّ الجسم بالفوائد الصحيّة، وبالزنك.
• الحُمّص والعدس، تحتوي على كميّات معقولة من الزِّنك، وكذلك على مركّبات الفايتاتPhytates  التي تُعتبر أحد مضادات التغذية الّتي تتداخل لإمتصاص المعادن كالزّنك، ولا يُمتَص بالكفاءة نفسها الّتي يُمتَصُّ فيها الزّنك الموجود في المُنتجات الحيوانيّة.
• تسخين وتخمير المصادر النّباتيّة يزيد من قابلية الزنك للإمتصاص في جسم الإنسان.
• يحتوي ربع كوبٍ من العدس والحمّص على 0.6 ملليجرام من الزنك، أي 4% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها من هذا العنصر.
• الفاصولياء السوداء؛ فيحتوي ربع الكوب منها على 0.5 مليجرام، أي 3% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
• الحبوب الكاملة مثل الأرُّز والشّوفان وبذور الكينوا، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على مركّبات الفايتات التي تمنع إمتصاص الزِّنك، وعلى الرّغم من أنّ الحبوب الكاملة تحتوي على كميّات أكبر من الفايتات مقارنة مع الحبوب المعالجة، إلّا أنّ الحبوب الكاملة تُعدّ أكثر فائدة صحية، وتُقلِّل خطر الإصابة بالسّمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تُعتبرُ  الحبوب الكاملة مثل الأرُّز والشّوفان وبذور الكينوا مصدراً للعديد من العناصر الغذائيّة كالألياف، ومجموعة فيتامين ب، والماغنيسيوم، والحديد، والفسفور، والمنجنيز، والسيلينيوم؛ فالحبوب الكاملة تُعدُّ غنيّة أيضاً بالزنك؛ إذ يحتوي نصفُ كوبٍ من الشوفان المطبوخ على 0.9 مليجرام من الزنك، ويحتوي نصفُ كوبٍ من الأرز البنيّ على 0.6 مليجرام، أمّا شريحة توست من الخبز كامل القمح فيحتوي على 0.5 مليجرام. كما إنّ تناول ملعقة واحدة من جنين القمح تعطي الجسم ما يعادل 14 ملي جرام من الزنك.
• المُكسّرات والبذور مثل الصنوبر، والفول السُّوداني، والكاجو، واللُّوز الذي يرتبط إستهلاكها بزيادة المتناول من الزنك، بالإضافة إلى خفض خطر الإصابة ببعض الأمراض، كما أنّها تحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة للجسم مثل المعادن، والفيتامينات، والألياف، والدّهون.
• يُعَدُّ الكاجو من أفضل أنواع المُكسّرات الغنيّة بالزّنك.
• تُعدُّ بعض البذور أيضا مصدراً جيداً للزنك، حيث تحتوي ملعقة طعام من بذور نبات الشيا على 0.5 مليجرام من الزنك، أي 3% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من هذا العنصر، كما تحتوي 30 جراماً من بذور الصنوبر على 1.8 مليجرام من الزنك، بما يساوى 12% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها من هذا العنصر، ولذلك يُنصح بإضافة هذه البذور إلى السلطات، وتناول أو إضافة حفنة من الكاجو، والجوز، والفستق إلى اللبن أو الشوفان.
• تحتوى 30 جراما من بذور القرع على 2.2 مليجرام، أي 15% من الكمية اليومية المُوصى بها من الزنك.
• يُنصَح بإضافة بذور الكتّان واليقطين والقرع والسّمسم إلى الألبان والسّلطات والشُّوربات وغيرها من الأغذية، إذ إنّ هذه البذور تحتوي على الزّنك وغيره من المعادن والفيتامينات والألياف والدّهون المُفيدة، كما أنّ إستهلاكها كجزء من نظام غذائي صحي يرتبط بخفض الكولسترول، وتقليل ضغط الدّم.
• تناول مئة جرام من بذور البطيخ، ستحصل على 10 مليجرام زنك. وتناول مئة جرام من الفول السودانى تعطي الجسم تقريباً 6 ملي جرام زنك.
• المأكولات البحرية ويُعَدُّ المحار أحد المصادر الغذائيّة ذات السُّعرات الحراريّة المُنخفضة الّتي تحتوي على الزِّنك، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن القيّمة مثل فيتامين C، وفيتامين ب12، والحديد، والسيلينيوم.
• يمتلك المحار أعلى تركيز من الزنك مُقارنةً بأنواع الطعام الأخرى، حيث تحتوي الحبة الواحدة من المحار ذات حجم متوسط على 5.3 مليجرامات من الزنك، كما يُوصى التأكُّد من طهي المحار جيِّداً في حال تناوله أثناء فترة الحمل بهدف تقليل خطر الإصابة بالتّسمُّم الغذائي.
• فعلى الرغم من أنّ أنواعاً مُحدّدة من السّمك مثل السّردين والسّلمون تحتوي على الزّنك إلا أنّها تعتبر كميات قليلة الفعالية، ومن المعروف أنّ إضافة المأكولات البحريّة للنظام الغذائي يُعتبر مفيداً لصحّة القلب.
• الحليب ومُنتجات الألبان حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة مثل الزّنك، ويُعَد كل من الحليب والجُبن من أفضل المصادر للزّنك القابل للإمتصاص في الجسم، إذ إنهما يزيدان من التوافر الحيويّ Bioavailability لهذا المعدن.
• الحليب ومشتقاته يحتوي على العديد من العناصر المُهمّة للمحافظة على صحّة العظام مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين د. فيحتوي الكوب الواحد من الحليب خالي أو قليل الدسم على 1 مليجرام من الزنك.
• يُوفر كوبٌ من اللبن حوالى 2.2 مليجرام. وتحتوى جبنة الشيدر على 1 مليجرام من الزنك لكل 28 جراماً منها، بالإضافة إلى الزبادي الذي يحتوي على 200 جراماً من أنواعه قليلة الدسم على 1.5 مليجرام، أيّ ما يُعادل رُبع الإحتياج اليومي من الزنك.
• البيض حيث يحتوي البيض على كميّات مُعتدلة من الزّنك، كما أنّ بياض البيضة يُزوّد الجسم بعنصر غذائي مهم يُعرَف بالكولين Choline الّذي يُعاني معظم النّاس من نقصه، بالإضافة إلى فيتامينات ب والعديد من المعادن كالسيلينوم.
• الكاكاو والشوكلاته الداكنة إذ تحتوي الشّكولاتة الدّاكنة على كميّات كبيرة من الزّنك، وتعتبر ذات سُعرات حراريّة عالية إذ إنّ 100 جرام من لوح الشّكولاتة يتكوّن من 70-85% من الشّكولاتة الدّاكنة يحتوي على 3.3 ملجرامات من الزِّنك، ومع أنّها تغطّي حوالي ثُلث حاجة الإنسان من الزِّنك، إلّا أنّه لا يُنصَح بالإعتماد عليها كمصدر أساسي للحصول على الزِّنك، إلا أنّه لا يُنصح بتناول أكثر من 30 جراماً منها يومياً.
• الخوخ والمشمش والفراولة والتوت: من أهم أنواع الفاكهة التي تحتوي على الزنك والموجود بها بمقدار 8 ميللجرام، ويوصى بتناول كوب من فاكهة الخوخ. كما أن المشمش من الفاكهة التي تحتوي على نسب قليلة من عنصر الزنك فيحتوي المشمش على ما يُقارب 3 مللجرامات من الزنك. تحتوي الفراولة على 23 مللجراماً من الزنك، بينما يحتوى التوت على 52 ملليجراماً من الزنك وذلك عند تناول كوب واحد من التوت يومياً.
• الموز والأفوكادو حيث يحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر المهمّة لبناء الجسم والتي منها عنصر الزنك، فتناول حبّة موز واحدة يومياً قادرٌ على سدّ حاجة الجسم من ذلك العنصر. كما أن الأفوكادو من الخيارات المهمّة عند البحث عن عنصر الزنك، فكوب واحد من مكعبات الأفوكادو يكفي لأخذ ما يحتاجه الجسم من عنصر الزنك.
• خضروات تحتوي على الزنك حيث إنّه على الرغم من أنَّ الخضروات والفواكه تُعدُّ مصدراً فقيراً في الزنك، إلّا أنَّ بعضاً منها يحتوي على كمية معقولة من هذا العُنصر، والتي تُساهم في تلبية الإحتياج اليوميّ للأشخاص الذين لايأكلون اللُحوم. الخضروات مثل الفطر، والسبانخ، والبروكولي، والبقدونس، والثوم.
• يحتوي الكوبُ الواحدُ من الخضروات غير المطبوخة منها على 0.4 مليجرام من الزنك. السبانخ من النباتات الخضراء ذات الأهمية الكبيرة في تحسين ذاكرة الإنسان، فالسبانخ يحتوي على ما يُقارب 1.4 ميللجراماً من الزنك.
• هناك بعض أنواع الخضار التي تحتوي على عنصر الزنك بكميات كبيرة ومنها البازلاء الخضراء والتي تحتوي على ما يُقارب 1.9 ميللجراماً من الزنك,
• يوصي الأطباء بتناول 50 جراماً منها بشكل يومي لأخذ ما يكفي الجسم من عنصر الزنك. يحتوي 100 جرامٍ من الكرنب، والفاصولياء الخضراء على 3% من الإحتياج اليومي من الزنك للرجال.
• بالنسبة للبطاطا بنوعيها الحلوة، والعادية؛ فتحتوي الحبّة الكبيرة منها على ما يُقارب 1 مليجرام، أيّ ما يعادل 9% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها للرجال. كما يكفي تناول كوب من مكعبات اللفت يومياً لسد حاجة الجسم لعنصر الزنك، ويحتوي على ما يُقارب 3 ميللجرامات من الزنك.

خطورة الإفراط في إستهلاك الزنك:

على الرغم من أنّ الزنك مُفيداً للصحّة، إلّا أنَّ زيادة إستهلاكه من المُمكن أن تكون ضارّة، وتمتلك تأثيراً سلبيّاً؛ حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة إستهلاكه قد يَمنع إمتصاص النُحاس، بالإضافة إلى أنّه قد يلعب دوراً في تطوّر الحصى الكُلوية، كما يمكن أن تحدث بعض الأعراض المُرتبطة بإرتفاع الزنك ومنها فُقدان الشهية، الغثيان،  الإسهال، الصُداع، آلام المعدة، والتقيؤ.

أعراض الإفراط في تناول الزنك:

يؤدّي تناول الزنك بكميات كبيرة أو زائدة عن المعقول إلى التأثير على إمتصاص معادن أخرى من قبل خلايا الجسم، كالنحاس والحديد، ممّا يؤدّي إلى مجموعة من الإضطرابات، كالإصابة بالصداع، وآلام البطن إضافة إلى فقر الدم.