د فاطمة أحمد تكتب: 26 فائدة صحية وغذائية لتناول الموز

الموز من الفواكه التي تؤكل وحدها أو يتم إدخالها في العصائر لإعطاء القوام السميك للعصير، كما يدخل الموز في صناعة الحلويات والعديد من الأطباق ويعتبر من الأغذية الرئيسية في العديد من البلدان.

لطالما كان الموز أحد أرخص وأشهر أنواع الفواكه في العالم، ويتميز بفوائده الصحية المعروفة على نطاق واسع، إلا أن معظم الناس لا يدركون مدى فوائده، الذي يشتهر بأنه فاكهة الفلاسفة أو الحكماء.

القيمة الغذائية للموز

كل 100 جرام من الموز ( موزة واحدة) تحتوى على: 89 سعرة حرارية طاقة، 22.84 جرام من الكربوهيدرات، 1.09 جرام من البروتين، 0.33 جرام من الدهون، 2.6 جرام  من الألياف الغذائية، 8.7 ملجرام من فيتامين C، 1 ملجرام من الصوديوم، 5 ملجرام من الكالسيوم، 0.26 ملجرام من الحديد.

كما أن الموز غني بالفيتامينات بـ 6B6 ، وحمض الفوليك، وفيتامين A والعناصر المعدنية، وخصوصًا المغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أن الموز غني بالفوسفور الضروري للذكاء وللأنشطة الذهنية.

المعدل المناسب لتناول الموز يومياً:

لا يمكن تحديد كمية الموز الذي يجب تناوله يومياً، فهذا يختلف من شخص لآخر وفقاً لبعض العوامل مثل كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وكذلك النمط الغذائي الذي يتبعه. وينصح بتناول موزة إلى موزتين يومياً، فهذا هو المعدل المعتدل الذي يناسب الأشخاص الأصحاء.

يجمع الموز بين المذاق الشهي والفوائد الصحية العديدة، ولذلك يجب إدراجه ضمن الفواكه الأساسية التي يتم تناولها يومياً، ففوائد الموز عديدة.

 يعد  الموز من أفضل المصادر الطبيعية للطاقة والسكريات البسيطة والمعادن المهمة لجسم الإنسان، وهي تشمل التالى:

1. غني بالسعرات الحرارية ومصدر لزيادة الطاقة فى الجسم: الموز من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، حيث أن 100 جرام منه تحتوي تقريبًا على 89 سعرة حرارية، بالإضافة إلى غناه بمضادات الأكسدة (Antioxidants) والفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الإنسان. وبالرغم من أنّ الموز يمدنا بالطاقة الكاملة خلال النهار.
2. يفضل تجنّب أكل الموز في المساء، لأنّ الجسم لن يتمكن من حرق السعرات الحرارية الموجودة فيه؛ الأمر الذي قد يعزز زيادة الوزن. يمتاز لب الموز الطري بإحتوائه على سكريات بسيطة سهلة وسريعة الإمتصاص بالجسم مثل؛ السكروز والفركتوز (Fructose).
3. وبهذا يعد الموز من الأغذية المشهورة للرياضيين والتي تمدهم بالطاقة السريعة والتي يحتاجونها أثناء التمارين وفي المبارايات الرياضية المختلفة، حيث يساعد في زيادة الطاقة بالجسم، وبالتالي رفع مستوى النشاط اليومي. وللحصول على الطاقة منذ بداية اليوم.
4. ينصح بتناول حبة من الموز في الصباح، ولكن يجب الاكتفاء بالسكريات الموجودة في الموز وعدم تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسكر. لذا فإن الموز يجلب الطاقة إلى الجسم بسرعة وبناءً عليه فإنّ الموز رائع للأطفال والرياضيين أو في حالات التعب المزمن.
5. يعد الموز مصدر جيد للحصول على المعادن والفيتامينات الهامة للجسم: يعتبر الموز الطازج من أغنى الفواكه بالمعادن، مثل: الحديد والنحاس والمغنيسيوم والمنجنيز الضرورية للدم ولتقوية العظام والمحافظة على سلامة القلب.
6. يشتهر الموز بأنه من المصادر الأساسية للبوتاسيوم، فى كل 100 جرام من الموز 358 ملجم بوتاسيوم، حيث يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم ومعدل نبضات القلب والحفاظ على الخلايا وسير العمليات الحيوية المختلفة. يوفر الموز مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، مثل فيتامين ب6، حيث يحتوي الموز على حوالي 20% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين، والذي يساعد على إنتاج الأنسولين والهيموجلوبين والأحماض الأمينية الهامة لإنشاء خلايا صحية.
7. كما تحتوي الموزة الواحدة على 15% من حاجة الجسم لفيتامين ج، وهو فيتامين مضاد للأكسدة يعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة في الجسم، كما يعزز صحة الأوعية الدموية وإنتاج الكولاجين، ويحسن وظائف الجهاز المناعي لتقليل فرص الإصابة بالعدوى.
8. الوقاية من المشاكل الهضمية: يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان مثل؛ البكتين (Pectin)، التى تساعد على الهضم وإزالة السموم والمعادن الثقيلة من الجسم، حيث أن إستهلاك 100 جرام من الموز يمد الإنسان بما يقارب 7% من نسبة الألياف التي ينصح بتناولها يوميًا، وبهذا يكون سببًا في تسهيل حركة الأمعاء والوقاية من المشاكل الهضمية والعديد من الأمراض المزمنة. يسهل هضم الموز في المعدة، ولكن لا يتم هضم النشا المقاوم الموجودة في الموز، ليصل إلى الأمعاء الغليظة، حيث يعمل كوسيط غذائي فعال للبكتيريا الصحية.
9. كما أن الموز بمثابة بريبايوتيك، يحفز نمو البكتيريا الجيدة فى الأمعاء، كما أنه ينتج الإنزيمات الهاضمة للمساعدة فى امتصاص العناصر الغذائية. ويمكن تناول الموز في حالة الإصابة بإلتهاب المعدة، وذلك لأنه يساعد في تخفيف المشكلة، كما يعزز إستعادة المعادن المفقودة عند الإصابة بالإسهال.
10. إنخفاض فرص الإصابة بحرقة المعدة وعلاج الحموضة: تعد حرقة المعدة من المشاكل الشائعة لدى كثير من الأشخاص، وخاصةً بعد تناول الأطعمة الدسمة، وفي هذه الحالة، يعتبر الموز حلاً مثالياً لتقليل إحتمالية الإصابة بحرقة المعدة، حيث يساعد الموز في تخفيف الحرقة والشعور بالراحة لأنه يقوم بتحييد الحمض بالمعدة عن طريق طلاء بطانة المعدة ضد الأحماض المسببة للتآكل بفضل خصائصه القلوية.
11. كما يعد الموز مضاد طبيعى للحموضة، مما يوفر الإغاثة من السوائل الحمضية، والحرقة، وإرتجاع المرئي.
12. الوقاية من الإمساك: يحتوى الموز على نسب عالية من الألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين، ونسبة عالية من الماء حيث أن 75 من كتلته هي عبارة عن ماء، يجعله يساهم في تسهيل حركة الأمعاء والهضم في الجسم. كما وأن إحتوائه على العديد من السكريات البسيطة الأحادية يشجع على إفراز العديد من الإنزيمات التي تسهل الهضم وبهذا يكون له دور كبير في الوقاية من الإمساك وعلاجه. فتناول موزة واحدة في اليوم يمد الإنسان بما يقارب 15 ⸓ من نسبة الألياف التي يحتاجها يوميا.
13. تقوية جهاز المناعة: يساهم الموز في الوقاية من العديد من الأمراض وفي تقوية جهاز المناعة، وذلك نظرا لإحتوائه على مضادات الأكسدة وخاصة الكاروتين والفلافونيدات وفيتامين ج (Vitamin C) والمهمة جدًا في تقوية جهاز المناعة والوقاية من العديد من الأمراض والسرطانات ومحاربة الشيخوخة.
14. الحفاظ على مستويات ضغط الدم: يساعد البوتاسيوم الموجود بمستويات مرتفعة فى الموز (كل حبة موز تحتوي على 500 ملجم من البوتاسيوم)، في الحفاظ على مستويات ضغط الدم في الجسم، كما تساعد النسبة العالية من البوتاسيوم إلى النسبة القليلة من الصوديوم على تقليل إرتفاع ضغط الدم في الجسم والحماية من النوبات القلبية يقلل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24 في المئة كما ذكرت غحدى الدراسات. ويعتبر الموز مدرّ طبيعي للبول، فيخلّص الجسم من فائض الصوديوم، مما يجعل الموز مفيدًا لمرضى الكلى وضغط الدم.
15. فوائد الموز في تنظيم مستوى الكولسترول: الموز غني بالنشا المقاوم، ويُعتبر النشا من وجهة نظر النظام الغذائي، وكأنه شكل من أشكال الألياف المغذية، وبالتالي فإنّ لديه بعض الفوائد.؛ فهو يعمل مثل الألياف خلال عملية الهضم، وله تأثير مفيد على دهون الدم، حيث يسمح بزيادة تخمر الأمعاء ويحسّن إمتصاص بعض العناصر المعدنية والسكر، ويخفض الكولسترول السيّىء LDL، فالجسم يهضم النشا المقاوم ببطء، بحيث تشعر بالشبع إلى فترة طويلة، وبناءً عليه يُعتبر الموز كابحًا للشهية.
16. يحافظ على صحة القلب: يعتبر الموز من المصادر الغنية جدًا بفيتامين ب6 (البيريدوكسين) والهام لسلامة الأعصاب والوقاية من مرض فقر الدم (Anemia)، والمحافظة على صحة القلب والشرايين، حيث أن 100 جرام من الموز توفر ما يقارب 28% من الكمية الموصى بها يوميًا من هذا الفيتامين.
17. فوائد الموز للحماية من السرطان: يساعد الموز على منع سرطان الكلى، لأن الموز يحتوى على محتوى مرتفع في مضادات الأكسدة، ويوفر الحماية من الجذور الحرة التى تسبب السرطان والأمراض المزمنة.
18. الحفاظ على الوزن: من المعلومات الشائعة والمنتشرة بين الناس؛ أن غنى الموز بالنشويات والسكريات قد يكون سببًا في زيادة الوزن والسمنة، وبهذا نجد أن الكثيرين يمنعون أنفسهم من تناوله لمجرد أن بدأوا بخطة الحمية الخاصة بهم. ألا أنهم بهذا لا يدركون مدى الفائدة والألياف التي قد يخسرونها بينما قد تكون تلك أداه تساعدهم على الإحساس بالشبع وفقدان الوزن بطريقة سليمة وصحية، واحتواء الموز على كمية كبيرة من الماء والألياف القابلة للذوبان يساعد على الإحساس بالشبع وبالتالي التقليل من الطعام لاحقًا خلال اليوم، والذي قد يكون غنيًا بالسعرات الحرارية. وبالتأكيد مع الأخذ بالإعتبار أن الحصة الواحدة من الموز والتي تساوي تقريبًا موزة صغيرة الحجم والتي تعتبر حصة واحدة من الفواكه تعطي الإنسان ما يقارب 60 سعرة حرارية، وبهذا فعلينا تخطيط حمية غذائية مناسبة السعرات الحرارية ويندرج بها الموز خلال الوجبات الخفيفة وضمن الكمية المحسوبة والتي تضمن المحافظة على الوزن السليم أو بلوغه.
19. مريض السكري والموز: يعتقد البعض أن مريض السكري يمنع من تناول بعض أنواع الطعام وبالذات الفواكه ذات الطعم الحلو مثل؛ الموز والعنب، وهذه طبعًا من المعلومات الخاطئة والشائعة بين الناس. إذا كان مريض السكري ملتزمًا بنظام غذائي سليم ويشمل هذه الفواكه سيكون من السهل حينها السيطرة وتنظيم مستوى السكر في الدم، فالموز بالذات قد يكون خيارًا صحيًا إذ أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء الذي يشكل 75% تقريبا من وزنه، ونسبة 23% من السكريات، ألا أنه يعد فقيرًا بالبروتين والدهون. وبهذا فعلى مريض السكري ألا يكثر منه ولكن يمكن تناول حبة واحدة منه في اليوم مع باقي الأطعمة وحسب الخطة الغذائية السليمة والمناسبة له. وينصح بتناول ثمرتين من الموز يومياً للمحافظة على نسبة السكر فى الدم.
20. إنخفاض فرص الإصابة بالتقلصات العضلية: يحتوي الموز على مستويات عالية من البوتاسيوم، حيث أن الموزة الواحدة غنية بحوالي 422 ملجم منه، وبالتالي يساعد في تقليل فرص إنقباض العضلات سريعاً، وقلة الإصابة بالتقلصات والتشنجات العضلية أثناء التدريبات والنوم، وهي من المشاكل التي تحدث نتيجة الضغط على العضلات بشكل مفاجىء، وبالأخص نتيجة ممارسة الرياضة. كما يكافح الموز فقدان الكالسيوم أثناء التبول ويعمل على بناء عظام قوية.
21. إنخفاض فرص الإصابة بالأنيميا وفقر الدم: يحدث فقر الدم نتيجة إنخفاض خلايا الدم الحمراء وإنخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم، ويمكن أن يرجع هذا إلى عدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد والعناصر الهامة للجسم. ويحتوي الموز على نسبة مرتفعة من الحديد الذي يساعد في تحفيز إنتاج خلايا الدم الحمراء وفى تعزيز الدم ويساعد على علاج الأنيميا بشكل طبيعى، كما أنه غني بفيتامين ب6 الذي يقوم بتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.
22. تحسين الحالة المزاجية والنفسية وتنمية الذكاء: من فوائد الموز أنه مهدىء للأعصاب ويساعد على علاج الإكتئاب والحد من أعراض القلق والتوتر، كما ينظم النظام العصبى ويساعد على تخفيف إضطرابات القلق والعصبية وذلك لإحتوائه على مستويات عالية من الحمض الأمينى تريبتوفان (Tryptophan)، والتى يقوم الجسم بتحويله لما يعرف بهرمون المزاج والسعادة في الجسم السيروتونين (Serotonin)، والذي يساعد على الاسترخاء وتحسين المزاج.
23. كما يحتوي الموز أيضا على المغنيسيوم المسؤول عن تحسين المزاج ونظام النوم. ولهذا كله ربما عرف الموز منذ القدم باسم فاكهة الفلاسفة أو الحكماء لما كان يساعدهم في الإسترخاء والتأمل. كما يمكن تناول الموز قبل الإمتحان لإحتوائه على مستويات عالية من البوتاسيوم الذى يساعد على التركيز.
24. الموز لعلاج الأرق: يمكن إعتبار الموز وسيلة مساعدة على النوم بشكل طبيعي، فهو يحتوي على الحمض الأمينى التربتوفان، وهو من الأحماض الأمينية الأساسية التي ترتبط بالفيتامين “ب6” B6 والذي يسمح بتوليف السيروتونين والميلاتونين اللذين يلعبان دورًا حيويًّا في الحصول على نوم هادىء. وينصح بعض الأطباء بأكل الموز قبل 60 دقيقة من الذهاب إلى النوم للإستفادة من فوائده من أجل النوم الهادىء.
25. فوائد الموز للمراة الحامل: تناول الموز بين الوجبات يساعد على إستقرار نسبة السكر في الدم وتقليل الشعور بالغثيان والقيء الصباحي. لذا فالموز فاكهة ضرورية للنساء الحوامل، لأنه يخفّض الشعور بالغثيان وينظّم الأمعاء ويجلب الطاقة، من دون أن يؤدي إلى السمنة، كما يحتوي أيضا على حمض الفوليك.
26. فوائد الموز للعين: تناول الموز يحمي العينين ضد الضمور البقعي ويبني عظام قوية عن طريق زيادة إمتصاص الكالسيوم.

أضرار الموز:

مع أن فوائد الموز عديدة ومتنوعة، إلا أنه يجب الإنتباه لبعض الأمور، فمثلًا كلما كان الموز أخضر اللون كلما كان يحتوي على كمية أكبر من النشا وكلما كان هضمه صعبًا، ومن هنا قد يكون سببا لحدوث الإمساك في بعض الأحيان، وبذلك ينصح بتناول الموز الأصفر بكميات معقولة وبما يتناسب مع الإحتياج اليومي للشخص. ولكن يحذر من الإفراط في تناول الموز لأن زيادة البوتاسيوم ستشكل ضرراً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكلى.

ففي هذه الحالة، لن تتمكن الكلى من إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم. كما يتميز النشا بشكل رئيسي بكونه يجلب الطاقة إلى الجسم، ومن الأطعمة التي يكون هضمها بطيئًا. ولهذا السبب يفضل تجنّب أكل الموز في المساء، لأنّه يساعد على السمنة.

وفي المقابل فإنَّ أكل النشا في الصباح رائع لأنه يمدُّ الجسم بالطاقة الضرورية ليكون لائقًا طوال النهار.

فالموز إذًا وجبة خفيفة مثالية في منتصف النهار وبعد الظهر، حيث يعطينا الشعور بالشبع من دون أن يؤدي إلى السمنة، ويسمح لنا كذلك بتفادي إستهلاك السكريات والدهون المصنّعة والأطعمة الأخرى غير الصحية، ولكن مع ذلك ينبغي الحذر، إذ لا يُنصح بأكل أكثر من موزة واحدة في اليوم، لأنّ قيمتها الغذائية كاملة.