رئيس شعبة البيئة وزراعات المناطق الجافة بمركز بحوث الصحراء -مصر
فيتامينB-12 والذى يعرف أيضا باسم كوبالامين (Cobalamin) هو أحد الفيتامينات الأساسية لجسم الإنسان وله دور أساسي في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض على مستويات مختلفة ويعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي يتطلبها الجسم، خصوصاً أن له دور أساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء وأيض الخلايا والوظائف العصبية والعقلية وإنتاج الحمض النووي والجزيئات الموجودة داخل الخلايا التي تحمل المعلومات الوراثية. ويؤدي نقصه إلى مشاكل خطيرة.
ويعد فيتامين B12 أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، أي أنه يذوب في الماء ويمكن أن ينتقل عبر مجرى الدم، ويتم طرح أي فائض من فيتامين ب12 في البول.
يستطيع الجسم تخزين فيتامين ب 12 فى الكبد لمدة تصل إلى أربع سنوات، ولكن الجسم لا يستطيع إنتاجه، بل يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو الصناعية.
ويعتمد إمتصاص فيتامين ب 12 على عاملين، هما: حمض الهيدروكلوريك (Hydrochloric Acid) الموجود في المعدة والذى يقوم بفصل فيتامين ب 12 عن البروتين الذي يرتبط به فيتامين ب 12 في الطعام.
وهناك العامل الداخلي (Intrinsic Factor): حيث يتحد فيتامين ب 12 مع بروتين تصنعه المعدة يسمى العامل الداخلي، وذلك حتى يستطيع الجسم إمتصاصه. ولكن لا تستطيع أجسام بعض الأفراد إمتصاص فيتامين B12 من مصادره الطبيعية، بسبب غياب العامل الداخلي وعدم قدرة أجسامهم على تكوينه نتيجة حالة مرضية تسمى فقر الدم الخبيث.
مصادر فيتامين ب 12 الغذائية:
يعد فيتامين ب 12 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وتعتبر المصادر الحيوانية هي مصادر فيتامين ب 12 الطبيعية الوحيدة، حيث لا يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المصادر النباتية إلا إذا كانت مدعمة به على نحو إضافي، مثل حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب 12.
وتشكل اللحوم الحمراء والكبد أهم المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب 12، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والأسماك مثل السلمون، المحار، سمك التونة، والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض. وبالنسبة للنباتيين فإن الفاصولياء، والسبانخ، وحبوب الإفطار المدعمة تعتبر من المصادر النباتية الممتازة.
كما يتوفر كمكمِّل غذائي يؤخذ بطريق الفم. ويمكن أن يُوصف فيتامين B-12 في صورة حُقن أو بخاخ للأنف لعلاج نقصه.
ويحصل معظم الناس على ما يكفيهم من فيتامين B-12 عن طريق إتباع نظام غذائي متوازن. إلا أن كبار السن والنباتيين المعتدلين والنباتيين المتشددين ومن يعانون من أمراض تؤثر على قدرتهم على إمتصاص فيتامين B-12 من الأطعمة قد يستفيدون من تناول المكملات التي تُؤخذ عن طريق الفم.
ويوصى بتناول المكملات الغذائية لفيتامين B-12 خصيصًا للحوامل أو المرضعات ممن يتبعن أنظمة غذائية نباتية أو نباتية صارمة.
أهم فوائد فيتامين ب 12 للصحة:
تعديل المزاج والصحة العقلية وتقوية الذاكرة:
فيتامين ب 12 أساسي لمجموعة واسعة من وظائف الجسم الحيوية، وهو من الفيتامينات الضرورية لعمل الجهاز العصبي، وتشكيل خلايا الدم، كما يساهم في إنتاج النواقل العصبية التي تؤثر على المزاج، وهذا قد يكون السبب في أن بعض الأبحاث تشير إلى أن فيتامين ب 12 قد يكون مفيداً للأشخاص المعرضين للإكتئاب وإضطرابات المزاج مثل القلق. ويعد النسيان لبعض المعلومات أو الأشخاص من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12.
في المقابل يساهم الحصول على الكميات الموصى بها في تقوية الذاكرة، لذلك عادةً ما يوصى الطلاب بتناوله لزيادة القدرة على التركيز.
كما وجدت الدراسات العلمية أن نقص فيتامين ب 12 يزيد من فرصة الإصابة بالزهايمر على المدى الطويل، الأمر الذي يؤكد أهميته للحفاظ على صحة الدماغ وزيادة التركيز، حيث يساعد فيتامين B12 فى إبطاء ضمور الدماغ لدى كبار السن. ويعني ضمور الدماغ إنكماشا كليا في حجم المخ وأيضا فقدان الخلايا العصبية، مما قد يتسبب في أمراض مثل باركنسون وألزهايمر، كما أن الأبحاث تشير إلى أن فيتامين B12 قد يلعب دورا في الوقاية من الخرف. ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن مكملات فيتامين B12 تعمل على تحسين فقدان الذاكرة لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من مرض ألزهايمر.
كما أن فيتامين B12 مطلوب لتطوير السيروتونين، وهي المادة الكيميائية التى تتحكم في الحالة المزاجية والمسئولة عن تعديل المزاج، مما أدى إلى تشجيع الأطباء على إستخدام مكملات فيتامين B12 كجزء من خطط العلاج لمن يعانون من الإكتئاب او التوتر والقلق.
يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء:
عندما يصاب الإنسان بمرض فقر الدم (Anemia) فإن الجسم وقتها لا يحتوي على ما يكفيه من كريات الدم الحمراء لنقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء الحيوية فى جميع أنحاء الجسم، كما أنها تحمل ثاني أكسيد الكربون وهو منتج ثانوي سام لعمل الخلية، من تلك الأنسجة إلى الرئتين حيث يتم طردها بعد ذلك. الأمر الذي يسبب الشعور بأعراض مستمرة مثل: التعب، وصعوبة التركيز وجفاف الجلد والدوخة عند القيام بأى من الأنشطة البسيطة.
لذا فإن فيتامين ب 12 يساعد في إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء، الأمر الذي يقلل إحتمالية الإصابة بفقر الدم.
يعزز صحة القلب:
يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في تنظيم مستويات هرمون الهوموسيستين، إذ يسبب زيادة إنتاجه ضرر في الأوعية الدموية ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة، مثل تصلب الشرايين، والجلطات.
ولقد أظهرت بعض الدراسات السابقة أن الجمع بين فيتامين B-12 وحمض الفوليك (فيتامين B-9 ) وفيتامين (B-6)، قد يكون له دور في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك عن طريق تقليل مستويات أحد الأحماض الأمينية داخل الدم وهو حمض الهوموسيستين (Homocysteine) والذى يزيد من معدل الإصابة بالأمراض القلبية.
بينما تشير دراسات أخرى إلى عدم جدوى الجمع بين هذه الفيتامينات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية، أو الحد من شدتها في الحالات المصابة بها. ولهذا يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي فيتامين ب 12 لمرضى القلب.
يدعم نمو الجنين الصحي ويحمى من العيوب الخلقية:
بالنسبة للمرأة الحامل، فهي بحاجة بشكل خاص إلى مراقبة مستويات ب 12. إذ أن النمو السريع للجنين وتطوره أثناء الحمل يزيد من إحتياجات فيتامين ب 12 بشكل كبير. ويعد تناول جرعات كافية من فيتامين ب 12 خلال الحمل أمرًا ضروريًا لحمل صحي، فقد يؤدي نقص فيتامين ب 12 في المراحل الأولى من الحمل إلى زيادة مخاطر ولادة طفل يعاني من العيوب الخلقية مثل الشلل الجزئي والجمجمة غير المتطورة، أو الولادة المبكرة، أو الإجهاض.
يساعد في نمو العظام ويقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام:
قد يدعم الحفاظ على كمية كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 على تعزيز صحة العظام وتكوين وبناء خلايا العظام والمساعدة في القيام بوظائفها، منع إرتفاع مستويات الهوموسيستين في العظام و إضعافها، تكوين الكولاجين لبناء العظام، و منع إنخفاض كثافة المعادن في العظام. وقد وجدت العديد من الدراسات العلمية وجود صلة بين إنخفاض مستويات فيتامين ب 12 وهشاشة العظام، خاصة عند النساء.
كما أن نقص فيتامين ب 12 يؤثر بشكل كبير في حركة الجسم ويجعلك أكثر عرضة للسقوط، لذلك يجب الحرص على تناول المكملات إذا كانت مستوياته منخفضة في الدم.
الوقاية من أمراض العين:
يعد الحفاظ على صحة العين والوقاية من الأمراض والحفاظ على النظر مع التقدم في السن من أهم فوائد فيتامين ب 12، وهذا لأنه يقوي العصب البصري، فقد يؤدي نقصه إلى تلف الجهاز العصبي الذي بدوره يؤثر على العصب البصري. كما أن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 قد يساعد في منع خطر الإصابة بالضمور البقعي في العين المرتبط بالعمر، حيث أفادت الأبحاث العلمية أن تناول مكملات فيتامين ب 12 قد تقلل من مستويات الحمض الأمينى الموجود فى مجرى الدم ويسمى الهوموسيستين (Homocysteine)، والذي يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض.
يزيد من الطاقة:
يساهم فيتامين ب 12 في تسهيل العمليات الأيضية التي تحدث داخل جسم الإنسان بالشكل السليم بسبب دوره في تحويل الكربوهيدرات المعقدة إلى سلاسل الجلوكوز البسيطة التي تستخدمها الخلايا لإكتساب الطاقة، وهذه الآلية تسمح للجسم القيام بالمهام اليومية دون الشعور بالإجهاد بسرعة أو التعب المزمن، والشعور بالوهن والضعف العام والشعور بالضيق في التنفس. ويساعد في تنظيم والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي المنتجة للطاقة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون.
يحفز عمل جهاز المناعة ومكافحة السرطان و يعمل كمضاد للإلتهابات:
وجد أن من فوائد فيتامين ب 12 أن له تأثير على صحة جهاز المناعة، فهو يقي من أمراض السرطان، خاصة عند وجود حمض الفوليك (Folic acid). كما أشارت إحدى الدراسات إلى أن فيتامين ب 12 قد يقلل من خطر بعض أنواع السرطان، وكذلك كل من حمض الفوليك، والثيامين، وفيتامين ب 2.
وهناك أنواع محددة من فيتامين ب 12 ضرورية للسيطرة على الألم، وبدونها لن يكون الجسم قادرًا على القيام بوظائفه، حيث أظهرت الدراسات العلمية التي أجريت على المرضى الذي يعانون من الآم الظهر والرقبة والساقين أن تناول فيتامين ب 12 حسن من حالتهم، وخفف آلامهم إلى حد كبير.
فوائد فيتامين ب 12 الجمالية لقوة الأظافر وصحة الشعر وحماية البشرة:
تكسر الأظافر وضعفها هي علامة على نقص فيتامين ب 12، هذا لأنها مهمة لعملية إنتاج الخلايا التي تعطي الأظافر شكلها.
وقد يؤدي تناول الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين ب 12 إلى الحصول على أظافر سليمة وجميلة. كما أن من فوائد فيتامين ب 12 المحافظة على صحة الشعر، فعند تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على فيتامين ب 12 يقل تقصف الشعر وتعرضه للجفاف، كما أنه يقي من الصلع.
وجد أن أحد فوائد فيتامين ب 12 أنه يساهم في حماية البشرة من الجفاف، ويزيد من نضارتها ويجعلها مشرقة؛ لأنه يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء وتوفير الأكسجين لهذه الأنسجة. وإذا كنت تعاني من نقص فيتامين B12، فقد يظهر على شكل بهاق، وهي حالة مرضية يغير فيها الجلد لونه، أو بطء نمو الشعر، أو فرط تصبغ الجلد.
وفي هذه الحالة، قد يؤدي إضافة فيتامين B12 إلى النظام الغذائي أو تناول مكمل غذائي إلى تحسين الحالة.
جرعة فيتامين ب 12 الموصى بها يومياً:
تعتمد الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 على المرحلة العمرية، وعلى الحالة الصحية كالتالى: من الولادة وحتى عمر 6 شهور: 0.4 ميكروجرام، الرضع من عمر 7 أشهر – 12 شهر: 0.5 ميكروجرام.، الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 0.9 ميكروجرام، الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 1.2 ميكروجرام، الأطفال من عمر 9-13 سنة: 1.8 ميكروجرام، الذكور والإناث الذين تزيد أعمارهم عن 14 عام: 2.4 ميكروجرام، المرأة الحامل: 2.6 ميكروجرام.
وتستطيع معرفة معدل فيتامين ب 12 لديك من خلال إجراء فحص عينة من الدم معمليا، والنتيجة تصنف كالآتي: معدل طبيعي: إذ تراوح المستوى لهذا الفيتامين ما بين 200 إلى 900 نانوجرام/لتر من الدم. إنخفاض متوسط: إذا كانت القيم الدنيا له ما بين 200 إلى 500 نانوجرام/لتر. نقص حاد: في حال كان مستواه أقل من 180 نانوجرام/لتر.
أعراض نقص فيتامين ب 12:
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين ب 12، فإن أهم الآثار الجانبية الشائعة لإنخفاض تناول فيتامين ب 12 هو فقر الدم الذي قد ينتج عنه أعراض مثل التعب والإرهاق، وشحوب الجلد، والتنميل والوخز في اليدين والقدمين، وضعف العضلات ومشاكل بالأمعاء وتلف الأعصاب وإضطرابات المزاج وفقدان الوزن، والخرف. وقد وجدت الدراسات أن مَن يتّبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يصبحون عرضة للإصابة بنقص هذا الفيتامين لأن الأطعمة النباتية لا تحتوي على فيتامين ب 12، كما أن كبار السن والأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر على إمتصاص العناصر المغذية معرضون للإصابة بنقصه أيضا. نقص فيتامين B12 تصاحبه الإصابة بالخرف وتدهور في الوظائف المعرفية، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت مكملات فيتامين B12 يمكن أن تفيد في الوقاية من الخرف وعلاجه أم لا. إذا لم تكن مصابًا بنقص فيتامين B12، لا يوجد دليل على أن مكملات فيتامين B12 ستعزز الطاقة أو تحسن من الأداء الرياضي.
السلامة والآثار والأعراض الجانبية:
تتسم مكمِّلات فيتامين ب 12 بالأمان على نحو عام، عند أخذها بجرعات مناسبة. ومع أن القيمة اليومية الموصى بها منه بالنسبة للبالغين هي 2.4 ميكروجرام، ثَبُتَ أيضًا أن الجرعات الأعلى آمنة. حيث يمتص الجسم القدر الذي يحتاجه فقط، وتخرج الكمية الزائدة من خلال البول. وقد تتسبب الجرعات العالية من هذا الفيتامين، مثل تلك المستخدمة لعلاج نقص هذا الفيتامين، في: الصداع، الغثيان والقيء والشعور بالدوار والتوهان، الإسهال، الإرهاق أو الضعف، والشعور المستمر بالتعب، الشعور بوخز في الذراعين والقدمين، الحكة والطفح الجلدي، تورم الوجه واللسان والحلق وعدم وضوح الرؤية، إضافة إلى تغير لون البشرة إلى الأصفر أو الشاحب، والارتباك، وضعف ردود الفعل، وفقدان الذاكرة، وصعوبات اللغة.
وأكدت الدراسة أن النقص المطول لهذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة مثل قصور وفشل القلب وتجلط الأوردة وفقر الدم الضخم والخلل الإدراكي.
شارك هذا الموضوع :
