د فاطمة أحمد تكتب: الفوائد الهامة لفيتامين د

رئيس شعبة البيئة و المناطق الجافة – مركز بحوث الصحراء – مصر

يُعدُّ فيتامين  د (Vitamin D) أحد أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، كما أنّه يعمل في الجسم بصورةٍ هرمونية؛ أيّ أنّه يُصنّع في إحدى مناطق الجسم ويُستخدم في منطقةٍ أخرى، حيثُ إنّ غالبيّة فيتامين د التي يحتاجُها الجسم يتمُّ تصنيعها تحت الجلد عند التعرّض لأشعة الشمس، وعلى الرُّغم من أنه يُمكن تَصنيع فيتامين د عندما يتعرَّض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية التي تحفز تكوين هذا الفيتامين إلا أنه يُمكن الحصول عليه من بعض الأغذية أيضاً، حيث يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل جداً من الأطعمة.

فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس:

يُصنّع فيتامين د في الجسم عند تعرُّض الجلد لأشعّة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، يُعتبر التعرض لأشعة الشمس في فصل الصيف أفضل وسيلة للحصول على جرعة يومية من فيتامين د، ومع ذلك فإنَّ ما يُقارب 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍى لأشعة الشمس، ويرجع ذلك إلى قضاء الناس معظم الوقت في البيوت بعيداً عن أشعة الشمس، وإلى إستخدامهم الكريمات الواقية من الشمس في الخارج، وكذلك عدم إتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين د.

كما تؤثر عدة عوامل بشكل كبير في قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د، منها الوقت من اليوم، حيثُ تكون أشعة الشمس أقوى في الفترة ما بين العاشرة صباحاً والثالثة مساءً، ويجب تعريض اليدين والساقين لأشعة الشمس لمدة تتراوح من 5 إلى 30 فى هذه الفترة، وعادة ما تكون هذه المدة كافية لتلبية الإحتياجات اليومية لمعظم ذوي البشرة الفاتحة.

أما ذوى البشرة الداكنة فيحتاجون لمدة أطول لأن مُحتوى صبغة الميلانين الغامقةُ في الجلد يتراوح لونها بين البني والأسود وهي التي تُعطي اللون الداكن للجلد، كما توجد في العينين، والشعر، وكلما زاد مُحتوى الجلد من صبغة الميلانين تزيد الحاجة للتعرُّض لأشعة الشمس للحصول على كميّة كافية من فيتامين د.

كما تؤثر بعض العوامل التي تحجب أشعة الشمس، مثل السُّحُب وتلوث الهواء على إنتاج فيتامين د. كما يؤثر الموقع الجغرافى ومكان الإقامة فى كمية فيتامين د المنتجة، فمثلا المناطق القريبة من خط الإستواء تتعرضُ لمستوياتٍ عالية من الأشعة فوق البنفسجية.

وأشارت إحدى الدراسات إلى أنّ التعرّض الطويل لأشعة الشمس خلال فصل الصيف يكون كافياً لضمان مستويات جيّدة من فيتامين د خلال فصل الشتاء، بغض النظر عن الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى.

ومن الفوائد الهامة لفيتامين د نذكر منها مايلى:

المحافظة على صحة العظام والأسنان:

فيتامين د يعدّ من أنواع الفيتامينات الضرورية للجسم في عملية إمتصاص الكالسيوم من الغذاء وتزويده للجسم لحماية وتقوية العظام والعضلات ونموّها بالشكل السليم، حيثُ إنَّ الجسم يحتاج إلى فيتامين د لإمتصاص عنصرى الكالسيوم والفسفور من الأمعاء بكفاءة واللذَين يلعبان دوراً أساسياً في المحافظة على صحة العظام، ولعل هذا ما يُفسر أنّ نقص فيتامين د يؤدي إلى الإصابة بمرض الكساح(Rickets)  لدى الأطفال، وتليُّن العظام  (Osteomalacia) أو هشاشة العظام Osteoporosis) ) لدى البالغين.

دعم صحة الجهاز المناعى بالجسم:

حيثُ إنَّ فيتامين د يؤثر بشكل إيجابي في الجهاز المناعي، ويرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وإرتفاع ضغط الدم، ومرض الزهايمر، وإلتهاب المفاصل الروماتيدي، وحدّة الربو، وتحسين المزاج والوقاية من الإكتئاب. كما يساعد  أيضا على الحفاظ على مرونة الأوعية الدمويّة، ويحافظ على صحة الدماغ ويقوي الذاكرة، ويقي المرأة الحامل من الإصابة بتسمم الحمل، ويعدّ هاما أيضا للحفاظ على نضارة البشرة ووقاية الشعر من التساقط.

تقليل خطر الإصابة بالسكري:

يزيد فيتامين د من إفراز الإنسولين بالجسم، حيث إنّه يحفز على ذلك ممّا يحافظ على المستوى الطبيعي للسكر بالدم، حيث إنَّ نقص فيتامين د يؤثر بشكل سلبي في إفراز الإنسولين، وتحمُّل الجلوكوز(Glucose tolerance)  لدى المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري، وقد وجدت إحدى الدراسات العلمية أنّ تناول ما يُقارب (2000 وحدة دولية) من فيتامين د من قبل الرضع يومياً يُقلل خطر الإصابة بالنوع الأول من السكري.

الوقاية من مرض السرطان:

يؤثر فيتامين د بشكل كبير في تنظيم نمو الخلايا وتواصلها بشكل سليم، كما أنَّه يبطئ من تطور السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية التي تُغذِّي الأنسجة السرطانية، وبالتالي زيادة فرصة موت الخلايا السرطانية، وتقليل فرص تكاثرها، وإنتشارها في الجسم في عملية تُعرف بهجرة الخلايا السرطانية (Metastasis) .

أعراض نقص فيتامين د:

قد يؤدى نقص فيتامين د إلى الإصابة بالعديد من الأمراض والإضطرابات مثل:

• قلّة إمتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وذلك قد يُسَبّب مرض الكساح عند الأطفال وهو مرض يصيب العظام ويعجز المريض عن الوقوف على قدميه، أو قد يسبب هشاشة العظام عند البالغين
•  الضعف العام، الشعور بالإرهاق الدائم وعدم المقدرة على بذل أى مجهود عضليّ.
• الشعور بآلام في العضلات والعظام فى مختلف أعضاء الجسم، والإصابة بتشنجات عضلية، وإرتفاع ضغط الدم.
• حدوث مشاكل صحيّة في القلب، والإصابة بالزكام المزمن، والإصابة بمرض الربو.
• الإصابة بتشوّهات العظام كتقوّس الأرجل وإنحناء الظهر، وزيادة الوزن، والإحساس بالصداع بشكل مستمر.
• الإصابة بمرض الزهايمر وضعف الذاكرة والإصابة بمرض إنفصام الشخصية.
• قد يسبب سلس في البول، وتسوس الأسنان والإصابة بالأكزيما والصلع.
• يؤدى إلى حدوث ولادة مبكرة لدى السيدات الحوامل.
• كما قد يُسبّبُ نقص فيتامين د الحاد لدى الأطفال الرُّضّع تشنّجاتٍ في العضلات أو ما يُسمى بالنوبة التكززية (Tetany) والتي تُعدّ المؤشرَ الأول للإصابة بالكساح.
• كما أن نقص فيتامين د لدى المرأة الحامل يُعدّ أحد أسباب حدوث التشنجات لدى الأطفال بعد الولادة.
• كما يؤدي نقص قيتامين د إلى ضعف في عمل جهاز المناعة في الجسم، مما ينتج عنه خطر تعرض الإنسان لأمراض السرطان، وضعف في نمو الشعر، وخطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض الربو الشديد لدى الأطفال.

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د:

يُعد التنوّع في تناول مُختَلف الأغذية الصِحيّة في النظام الغذائي بالإضافةِ للأغذية المُدعَّمة من أفضَل الطرق للحصول على فيتامين د بكميّةٍ كافية، ولا يتوفر فيتامين د بشكل طَبيعيّ في العديد من الأغذية، وفيما يأتي أهم مصادر فيتامين د الغذائيّة ومنها مايلى:

الحليب ومشتقاته:

يُعدّ الحليب وبعض مُشتقاته، كاللبن، الأجبان، الزبادي، والزبدة، من المصادر الجيدة لفيتامين د. لا تحتوى الأجبان بشكلٍ عام على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين د، وتعد جبنة الريكوتا من المصادر الغنيّة بفيتامين د وعنصر الكالسيوم مُقارنةً بأنواع الأجبان الأخرى؛ حيثُ تُقدّم خمسة أضعافِ ما تُقدمه أنواع الجبنة الأخرى من هذا الفيتامين.

ويُنصَح بالإعتدال عند إستهلاك مُشتقات الحليب كجزءٍ من النظام الغذائيّ؛ نظراً لكونها غنيّةً بالدهون أيضاً، حتى لا تتسبّب بزيادة الوزن غير الضروريّة. ووجد أن شرب كميات معتدلة من الحليب كامل الدسم تساعد الإنسان على البقاء بصحة جيدة، حيث يوفر كوب واحد من حليب البقر الخام 24% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د.

أكدت إحدى الدراسات العلمية أن مكملات “البروبيوتيك اللبنية”، يمكن أن تزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين (د) في الدم. ويحتوي كوب واحد (237 مل) من الحليب البقري المدعم بفيتامين د على (130 وحدة دولية) من فيتامين د، كما تحتوي الزبدة على كمية صغيرة (9 وحدات) ولكنها مهمة من فيتامين (د)، كما تحتوي الزبدة على دهون مشبعة، والتي يطلبها الجسم لإمتصاص مضادات الأكسدة وفيتامين د.

كما يمكن أن يساعد تناول اللبن الزبادي في زيادة إمتصاص الكالسيوم في الجسم، حيث يساعد كوب واحد من الزبادي على تلبية 20% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين “د”.

التونة المُعلّبة:

تُعدّ التونة مصدراً جيّداً لكل من فيتامين ك، وفيتامين ب3 إلّا أنّها أيضاً تحتوي على نسبةٍ جيّدةٍ من فيتامين د، حيث إنّ كل 100 جرام من التونة المُعَلّبة تحتوي على 268 وحدة دوليّة من فيتامين د، ولكن تحتوى التونة على بعض المواد السّامة الملوثة مثل ميثيل الزئبق (Methylmercury)؛ وهي أحد المواد السّامة التي تنتشر في العديد من الأسماك والتي قد تؤدي إلى مشاكل صحيّة خطيرة إذا تراكمت داخل الجسم، ولذلك فإنّ تناول أنواع أخرى من الأسماك قد يكون أقلّ خطراً، وتساعد التونة على حماية الجلد وترطيبه.

سمك السّلمون والمحار والماكريل والجمبرى:

يُعد سمك السّلمون الأحمر مصدراً غنيّاً بفيتامين د، حيث يحتوي (100 جم) من السلمون على (361-685 وحدة دولية) من فيتامين د. كما أنّه يُعدُّ مصدراً جيّداً للبروتين، ودهون الأوميجا 3 (Omega 3). ولسمك السلمون أهميّة كبيرة لتعزيز عمل الدماغ. بينما يحتوى كل (100جم) من المحار على (320 وحدة دولية)، كما أنَّه غني بفيتامين (ب12)، وعنصرى النحاس، و الزنك. وتوفر كل 100 جرام من سمك السلمون والماكريل 91% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د. بينما يحتوي الجمبرى على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين (د)، ويعد الجمبري مفيدًا للعظام، مع تقليل الإلتهابات وخفض الكولسترول، كما أن الجمبرى مصدر هام لفيتامين B12.

سمك السردين والرنجة:

يُعتبر سمك السردين المُعَلَّب مصدراً جيّداً لفيتامين د حيث إنّه يوفر 177 وحدة دوليّة من فيتامين د في كلّ علبة تزن ما يُقارب 107 جرامات من سمك السردين المُعلّب، ويساعد السردين  على تقوية العظام والقلب. كما يُعدّ سمك الرّنجة من المصادر الجيّدة أيضاً لفيتامين د؛ حيث يوفر كلّ 100 جرامٍ من سمك الرنجة ما يُقارب 112 وحدة دوليّة من فيتامين د.

زيت كبد الحوت:

يعد زيت كبد السمك هاما للحفاظ على تعزيز عمل الجهاز الدوري والأوعية الدموية. وعادةً ما يوجد على شكل مُكمّل غذائي، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على العديد من المُغذيّات الأخرى، وهو واحد من أغنى المصادر المتوفرة بفيتامين د؛ حيثُ تحتوي ملعقة الطعام الواحدة من هذا الزيت على ما يُقارب 1360 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يُعادل 340% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه. كما أنَّه مصدر غني بفيتامين (A)، ودهون الأوميجا 3، ويعتبر زيت كبد الحوت أحد أنواع المكملات لذا يجب إستخدامه بحذر وعدم تناول كميات أكبر من الموصى بها.

الكبد البقري:

يعتبر كبد البقر المطبوخ مصدراً أساسياً للحصول على فيتامين د، والذي يساعد على تقوية الشعر والمحافظة على الجلد، وعلى نمو العظام. كما يوفّر كبد البقر كميّاتٍ كبيرةً من البروتين، والأحماض الأمينيّة الأساسيّة Essential amino acids، والمعادن، والفيتامينات مثل فيتامين د، حيث إنّه يوفر تقريباً حوالى 42 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ 85 جراماً منه.

صفار البيض:

تحتوي البيضة الكبيرة التي تزن حوالي 50 جراماً على 50 وحدة دوليّة من فيتامين د، بالإضافة إلى إحتوائها على كميّةٍ جيدةٍ من الكالسيوم في صفارها، لذلك فإنّ إدخال البيض إلى النظام الغذائي اليوميّ يزيد من المقدار المتناول من فيتامين د يوميّاً كما يساعد صفار البيض على تنظيم عمل الجهاز العصبي والجهاز الدوري، ونموّ الشعر والأظافر.

الشوفان ومنتجات الصويا:

يعد الشوفان مصدر جيد للعديد من الفيتامينات، والمعادن المختلفة، بالإضافة إلى إحتوائه على فيتامين د، حيث يمكن أن يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39% من هذا الفيتامين. كما تعد منتجات الصويا مصدرا غنيا بفيتامين (د)، ويمكن إستخدام منتجات الصويا مثل حليب الصويا، زبدة الصويا حيث توفر للجسم الكمية المطلوبة من فيتامين (د)، وفى حالة وجود نقص شديد في فيتامين (د)، فقد تكون فكرة إستخدامه جيدة لإستبدال منتجات الألبان بفول الصويا لبعض الوقت، حيث تمنح منتجات الألبان الجسم الكالسيوم فقط بينما تمنح منتجات الصويا كل العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام الجيدة.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د:

نظراً لِقلّة عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي؛ يتم تدعيمُ بعض الأغذية التي تُستخدم بكثرة بكميّاتٍ مُختلفة منه، ومن الأمثلة على الأغذية المُدعّمة الأكثر شيوعاً وكميّة فيتامين د في كلّ 100 جرامٍ منها: حليب البقر المُدَعَّم فيحتوى على كمية فيتامين د (1.3 ميكروجرام)، اللبن المُدَعَّم (1.3 ميكروجرام)، حليب الصويا المُدَعَّم (1.2 ميكروجرام)، الحبوب الجاهزة للأكل المُدَعَّمة (8.3 ميكروجرام)، بينما عصير البرتقال المُدَعَّم يحتوى على (1 ميكروجرام).

المكملات الغذائية:

يتوفر فيتامين د في مصادر أخرى تختلف عن المواد الغذائية، حيث إنّه يوجد على شكل مُكمّلٍ غذائيّ، قد يكون بمُفرده أو قد يُضاف إلى مُكمّلات المُغَذّيات الأُخرى مثل مُكمّلات الكالسيوم، وعلى الرُّغم من كون مُكملات فيتامين د آمنةً بشكلٍ عام؛ إلّا أنّه يجب إتّباع تعليمات المُلصق الموجود معها، وإبقاؤها بعيدةً عن متناول الأطفال وتؤخذ بإشراف طبى.

ومن المعروف أن الخضروات والفواكه لا تحتوى على فيتامين د إلّا بنسب قليلة توجد فى البرتقال، فلا يمكن للإنسان تناولها للحصول على هذا الفيتامين بل يجب عليه أن يتناوله من مصادر أخرى أو تناوله كمكمل غذائي في حالات النقص الشديد. فقد تحتوى بعض العصائر الطبيعية كعصير الليمون، وعصير البرتقال على نسب من فيتامين د، فيحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدّعم على (142 وحدة دولية) تقريباً من فيتامين د.

وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في المصادر النباتية بإستثناء الفطر (الماشروم) والأطعمة المدعّمة، حيث يقوم الفطرMushroom  بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية خلال نموّه، ويعد الفطر مهما للمصابين بإرتفاع ضغط الدم.

إحتياجات الجسم لفيتامين (د) والحد الأقصى المسموح به من فيتامين د:

أصدر مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي (Food and Nutrition Board) الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها لفيتامين (د) بالميكروجرام اللازمة لتلبية إحتياجات جسم الإنسان لمُختلف الفئات العُمرية كالتالى: الرُّضّع من 0 إلى 12 شهراً (400 وحدة دولية)، الأشخاص من سنة إلى 70 سنة (600 وحدة دولية)، الأشخاص من 70 سنة فأكثر (800 وحدة دولية)، السيدة الحامل (600وحدة دولية)، المُرضع  (600 وحدة دولية). ويُعدّ التسمم بفيتامين (د) أو ما يُسمى بفرط فيتامين د؛ حالةً نادرةُ الحدوث، لكنّها قد تكون خطيرة عندما يتراكم هذا الفيتامين بكميّاتٍ كبيرة في الجسم، وتحدثُ عادةً نتيجةَ تناول المُكملات الغذائية من فيتامين د، وليس بسبب تناوله عن طريق النظام الغذائي أو التعرّض لأشعة الشمس؛ وذلك لأنّ الجسم يستطيع أن يُنظّم كميّات فيتامين د المُصنّعة عند التعرض للشمس، كما أنّ الأطعمة المُدعّمة لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ منه.

ومن أهمّ المُضاعفات التي قد تحصلُ عند التسمم بفيتامين د: فرط الكالسيوم في الدم والذي يُمكن أن يُسبب عدة أعراض منها الغثيان، القيء، الضعف العام، والتبوّل المُتكرر، كما قد تتطوّر الأعراض إلى ألمٍ في العظام وبعض المشاكل في الكلى، مثل تكوّن حصوات الكالسيوم في الكلى،  وقد يشمل علاج التسمم وقف تناول مُكمّلات فيتامين د، والتقليل من إستهلاك الكالسيوم في النظام الغذائي، بجانب بعض السوائل الوريدية أو الأدوية التى يصفها الطبيب مثل الكورتيكوستيرويد (Corticosteroids) أو البيسفوسفونات (Bisphosphonates) وفى كل الحالات يجب مراجعة الطبيب.