باحث بقسم الأغذية الخاصة والتغذية – معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية -مركز البحوث الزراعية – مصر

صيام شهر رمضان هو عبادة روحانية تهذب النفس وتعلمها الصبر على الامتناع عن الطعام والشراب لمدة تصل الى 16 ساعة تقريبا في فترة زمنية تصل الى 29 – 30 يوم متصليين بالاضافة الى ذلك الصيام له فائدة صحية كبيرة فانه يخلص الجهاز الهضمي من مشاكل عديدة كارتجاع المريء ويطهر الأمعاء من السموم والفضلات والأدوية المتراكمة  طول السنة ويحرك الدهون المخزونة في الكبد الدهني ويحسن انزيمات الكبد ويتم ايضا تجديد الخلايا وتعويض التالف منها.

وعلى عكس المتوقع من الأهداف الصحية للصيام على الجهاز الهضمي تظهر العديد من المشاكل بسبب العادات الغذائية السيئة في هذا الشهر الفضيل فالمعركة الأساسية لتغيير هذه العادات تكون أثناء فترة الافطار وليست فترة الصيام حيث يمكن الخروج من هذا الشهر العظيم باكتساب عادات غذائية للحفاظ على وزن مثالي ومجاهدة النفس من تناول الطعام بكميات كبيرة حتى الامتلاء وتنظيم مواعيد الوجبات (الافطار والسحور) وان تكون أيضا وجبات متوازنة ومتنوعة وتحتوي على كل المغذيات اللازمة لبناء الجسم وامداده بالطاقة والوقاية من الأمراض بحيث تشمل على ( الخبز والحبوب واللحوم والبقوليات والفواكة والخضراوات ومنتجات الألبان).

لا تعتبر وجبة الافطار التي تحتوي على الكثير من الأطباق وجبة مثالية وذلك اذا كانت تحمل سعرات حرارية عالية ودهون مشبعة ونشويات والتي قد تضر بالصحة فيمكن ان نبدأ وجبة الافطار بثلاث تمرات (سكريات بسيطة) وكوب من الماء او كوب من المشروبات الرمضانية (تمر باللبن – كركاديه – تمرهندي – قمر الدين – الخوشاف ) او عصائر فريش ( برتقال – فراولة – مانجو ) ومن بعدها الشوربة  (مثل شوربة العدس اوالخضار المشكل او شوربة البصل او الطماطم).

لماذا؟

لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية التي تمنح الجسم الشعور بالشبع ويمكن أن تكون مصدر للبروتين الحيواني او النباتي وبعد ذلك الاعتدال في تناول بقية الاطباق ويمكن تقسيم وجبة الافطار لجزئين مع فاصل للصلاة  وراحة الجهاز الهضمي.

يجب أن تحتوي وجبة الافطار على كمية مناسبة من البروتين سواء النباتي او الحيواني (يفضل انهاء الفطور باللحم) حيث سيساعد الصائم في الحفاظ على جسمه مشدود من غير ترهل ويساعد على تقوية جهاز المناعة ومن اهم مصادر البروتين ( اللحوم الحمراء – الدجاج – السمك ) وايضا البيض ومشتقات الالبان التي يكثر استخدامها في وجبة السحور والبقوليات بالنسبة للأشخاص النباتيين وفول الصويا والتوفو ( جبنة الصويا) حيث يمكن اضافتها للسلطة.

بالنسبة للمذاكرة في رمضان أثناء فترة الصيام هي فرصة كبيرة لمضاعفة الانتاج والتحصيل العلمي لخفة المعدة والنشاط وتنظيم الوقت بالصلاة وقراءة القران وقت الراحة التي تمد الطالب بالطاقة الايجابية والحفاظ على تناول وجبتي الافطار والسحور وهناك بعض الأطعمة التي تهيئ للمخ المناخ الجيد وتساعده فى أداء وظيفته على أكمل وجه من دعم وظائف المخ وزيادة القدرة الإستيعابية كالتركيز وقوة الذاكرة  ومنها ياميش رمضان ( المكسرات والبلح والفواكه المجففة ) وذلك لانها غنية باوميجا 3 والفيتامينات (ب 1 و ب 2 و ب5 و أ و ج وحمض الفوليك ) والأملاح المعدنية (الحديد والزنك والسلينيوم والنحاس والفوسفور).

من الضروري الاهتمام أيضا بجميع مصادر البروتين وخاصة الأسماك لاحتواءها على الزنك والفوسفور والبوتاسيوم واليود وأوميجا 3 ولا ننسى شرب كميات من الماء من لترين إلى 3 لترات في اليوم وتناول الفاكهة والخضراوات وخاصة الورقية مثل (السبانخ و الملوخية والخس والبقدونس والشبت والجرجير) لأنها مضادة للأكسدة وتنقى الجسم من السموم ويمكن تناول مشروب ساخن مثل كوب واحد من الشاى الأخضر يوميًا لفوائده الكثيرة كمضاد للأكسدة وزيادة التركيز وعلينا عدم الإكثار من المشروبات المنشطة والغازية والبعد عن الأغذية التى تكون عبئًا على المخ وأجهزة الجسم جميعًا كالوجبات السريعة، والأطعمة المعالجة، والأغذية المملحة، والحلويات .