د فاطمة أحمد تكتب: الفوائد الصحية لـ «البروكلي» في زمنة الكورونا

أستاذ كيمياء النبات-  رئيس شعبة البيئة وزراعات المناطق الجافة بمركز بحوث الصحراء

ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضراوات الصليبية، مثل القنبيط والكرنب واللفت والجرجير. وقد أطلق عليه الغذاء الخارق بفضل ما يحمله من قيمه غذائية عالية وسعرات حرارية قليلة أضفت إليه فوائد عظيمة تعود على الجسم، مما جعل المختصين يدعون الى أهمية دمجه ضمن النظام الغذائي الصحي. يسمى البروكلي بالقنبيط الأسود، أو القنبيط الأخضر. ينتشر البروكلي المصنّف من النباتات حقيقيات النوى في كل من الأردن، ومصر، وباكستان، وبريطانيا، وبولندا، وإيطاليا، والصين، وإسبانيا. ويصنّف البروكلي إلى عدة أنواع، وهي: الصنف الأكثر شهرة على نطاق واسع وهو كالابريس الإيطالي. الصنف المنتشر في منطقة البحر الأبيض المتوسط وهو الرابيني أو كما يسمى البروكلي رابي. الصنف ذات الطعم الحلو وهو البروكليني أو البروكلي البيبي.

القيمة الغذائية للبروكلي:

تقدر نسبة الماء بالبروكلى بـ 89.4 جرام، ويحتوي على سعرات حرارية (141 سعرة حرارية)، وتبلغ نسبة البروتين به ما يساوي (2.82 جرام)، كما يمتاز بإنخفاض نسبة الدهون حيث تبلغ نسبتها ما يساوي (0.37 جرام)، وتقدّر نسبة الكربوهيدرات بـحوالى  (6.64 جرام)،  بينما الألياف الغذائية به تساوي (2.6 جرام). ويمكن تناول البروكلى نيئاً أو مطبوخاً حيث يسلق بالبخار بكمية ضئيلة من الماء ويترك حتى يغلي الماء لفترة قليلة حتى لا يصبح البروكلي فقيراً بفيتامين C، وفي حال تركه لفترة طويلة في الغلي فإنه سيطرأ بعض التغييرات على طعمه نتيجة إنبعاث مواد كبريتية يحتوي عليها. ووجد أن كوب واحد من البروكلي يوفر أكثر من 100٪ من الإحتياج اليومى لفيتامين C وفيتامين K، ويعتبر مصدر جيد لفيتامين A، وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

المواد الفعال بالبروكلى:

يمتاز البروكلى بإحتوائه على المواد المضادة للأكسدة Antioxidants بكثرة والتي تلعب دوراً هاماً في حماية خلايا الجسم من التلف والسرطان، ويحتوي البروكلى على العديد من المواد المضادة للسرطان، مثل مادة الأيزوثيوسيانيت Isothiocyanate فقد أكدت العديد من الدراسات العلمية بأن تناول البروكلي مثلا قد يكون له دور في الوقاية من السرطانات بشكل عام وسرطان البروستات بشكل خاص ومنع نموه وتطوره في المراحل المبكرة. ويعتبر البروكلى من المواد الغنية بالبايوفلافونيداتBioflavonoids  التي تعتبر في غاية الأهمية لمكافحة السرطان.

كما تتوفر به نسبة عالية من المعادن ومنها (كالسيوم، حديد، بوتاسيوم، مغنيسيوم، فوسفور، صوديوم، نحاس، يود، منجنيز، بورون، كروم)، كما يعد البروكلى مفيد لأنه غني بفيتامينات عديدة ومنها (A-C-E-B1-B2-PP)، وكذلك على حمض الفوليك، والثيامين وريبوفلافين والتي يحتاجها الجسم.

الفوائد العلاجية للبروكلى:

يعتبر البروكلي من أهّم الخضروات فائدةً نظرا لإحتوائه على كميّة من الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى الألياف الغذائية ومواد إضافيّة أخرى تعرف بالفايتوكيميكال (Phytochemicals) والتى تساعد على محاربة الكثير من الأمراض والمشاكل الصحيّة ومنها مايلى:

يحّد من إحتمالية الإصابة بالسرطان:

تربط العديد من الدراسات العلمية تناول كميات كبيرة من الخضراوات الصليبية مع إنخفاض خطر الإصابة بالسرطانات خاصة سرطان الرئة والقولون. يحتوي البروكلي على مادة الكامبفيرول (kaempferol) التى تساعد على الحماية من خطر التعرّض لمواد تسبب الحساسيّة.

كما إنه يحتوي على بعض المواد المضادة للإلتهابات والتي تساعد على الحماية من العديد من الأمراض الجينيّة أو التي تغيّر بسلسلة الحمض النووي أي (DNA) كالسرطان. ووجدت بعض الدراسات العلمية أن البروكلى يحّد من إحتمالية الإصابة بسرطان القولون والثدي وغيرها. ولقد إكتشف علماء من جامعة ميشيجان الأمريكية إمكانيات كبيرة للبروكلي في مكافحة السرطان، وإعتبروه من أفضل الخضروات لحماية الإنسان من هذا المرض الخبيث.

يحتوي البروكلي على نسبة كبيرة من مركب كيميائي يحتوى على الكبريت يسمى سولفورافان Sulforaphane  وهو المسؤول عن إعطاء الصليبيات نكهتها المميزة ويعمل على مكافحة الأورام الخبيثة بصورة مباشرة وقادر على تدمير الخلايا المصابة بمنعها من التكاثر دون المساس بالخلايا السليمة. وتبين بحسب الدراسات أن مادة السولفورفان يمكن أن تمنع تطور الخلايا السرطانية بفضل بتأثيره على عمل أحد الأنزيمات ووقف عمله. كما يحتوي البروكلي على حمض الفوليك Folic acid  الذي تبين أيضاً أن له دور مهم في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء. وقد بينت نتائج الدراسة أن إستخدام بروكلي في الغذاء بصورة دورية يؤدي إلى تقليص عدد الخلايا السرطانية في الجسم بصورة كبيرة.

ونظرا لإحتواء البروكلي على مادة Glucoraphanin فإنه يعزز من مناعة الجسم ضد مرض السرطان حيث يخلص الجسم من نوع من البكتيريا والتى تساعد على زيادة إحتمالات الإصابة بسرطان المعدة، أيضا يحتوي البروكلي على مركب (الأندول3 كربينول)،وهو مركب مضاد للأكسدة يقاوم المواد المسرطنة، وأيضا يعزز وظائف الكبد.

تقوية العظام:

تناول البروكلي يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العظام كهشاشة العظام ونقص فيتامين D، على تفادي هذه المشكلة لإحتوائه على فيتامينات عديدة، لأن نقص الكالسيوم أو فيتامين K عادة ما يكون مرتبط بإرتفاع خطر الإصابة بكسور في العظام، فمن يعاني من نقص في فيتامين D، يستطيع تقويّة فعاليّته عبر تناول كميّة من فيتامين (A) وفيتامين (K)، الموجودين بكميّة كافيّة جداً في البروكلي.

ومن المعروف أن الكالسيوم يدخل في تكوين العظام ونموها، كما يساهم فيتامين K  بزيادة إمتصاص الجسم للكالسيوم والحد من إفرازه وخسارته في البول. الكوب الطازج من البروكلى يحوي ما يقارب 92 ميكروجرام من فيتامينK وحوالى 43 ملليجرام كالسيوم. كما يساعد البروكلى أيضا على تقوية العضلات والجهاز العصبي، ويحفز عمل الجسم وبناء العضلات بإمداده بعنصر المغنيسيوم الذي يحفز عملية إنتاج الطاقة.

كما أظهرت الأبحاث العلمية بأن البروكلى يحارب تطور أمراض المفاصل الأكثر إنتشارا، لأن مركب سولفورافان Sulforaphane يبطئ عملية تدمير غضاريف المفاصل. وقد أثار هذا الأمر إهتمام العلماء في سياق الوقاية من هشاشة العظام الذي يحول الملايين سنويا إلى مقعدين. لذلك بدأوا في دراسات واسعة وإختبارات على أولئك الذين ينتظرون عمليات زراعة المفاصل بسبب إصابتهم بهشاشة العظام، بهدف الكشف عن تأثير البروكلي في تطور المرض وإمكانية تطبيق النتائج على الإنسان.

تقوية الجهاز المناعي:

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضاً دوراً هاما في تنظيم عمل الجهاز المناعي والوقاية من الإلتهابات. وجد أن كوب واحد من البروكلي  يعزز الجهاز المناعي حيث يحتوي على عدد من المعادن مثل الزنك والسيلينيوم، والتى تعمل على  تعزيز الجهاز المناعي للجسم، والوقاية ضد الأمراض المعدية. كما أظهرت الدراسات أيضا أن البروكلى يُعزّز أداء الجهاز المناعي لدى الحامل نظراً لأنّه يُقلّل من خطر الإصابة بالعدوى البكتيريّة والفيروسيّة، التي قد تكون الحامل عرضة لها نتيجة ضعف المناعة لديها بسبب التقلّبات الهرمونيّة التي تطرأ على جسمها خصوصاً في الأشهر الأولى من الحمل. إحتواء البروكلي على فيتامين C يجعله أحد أهم الأغذية التى تقي الإنسان من نزلات البرد كما يساعد أيضا على علاجها والقضاء عليها

إنقاص الوزن:

يمتاز البروكلى بإنخفاض سعراته الحرارية مطهواً، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 40 سعراً حرارياً فقط، كما يحتوي البروكلي على كميّة كبيرة من الألياف الغذائية والتى تعطي الشعور بالشبع لذا فعند البدء بتناوله مع الطعام كالسلطات نشعر بالشبع. كما ترتبط مصادر الألياف العالية مع مخاطر أقل بكثير من الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وإرتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة، وبعض أمراض الجهاز الهضمي.

تنظيف السموم من الجسم (الديتوكس):

الخضراوات مثل البروكلي والقنبيط، والكرنب تحتوي على المغذيات النباتية المعروفة باسم الجلاكوسينولاتGlucosinolates ، مما قد يساعد في منع عملية التمثيل الغذائي لبعض المواد المسرطنة وتحفيز إنتاج الجسم للإنزيمات الخاصة بإزالة السموم. ومن أهم خصائص البروكلى إن لديه إمكانيّة تنظيف السموم من الجسم والمعروف بالديتوكس (Detoxifying)، قيعمل البروكلى على تعزيز وظيفة الكبد والكلى، وهما العضوان الأساسيان لتنقية السموم التي تدخل الجسم، كالملوّثات والميكروبات العديدة في الطعام.

تنقية الدم وتنظيفه:

بالإضافة إلى دور البروكلى فى تنقية الدم وتنظيفه، فإنّه يحتوي على كميّة كبيرة من الحديد، ويعتبر الحديد العنصر الأساسي لتكوين كريات الدم الحمراء، لكن إذا  تم تناوله مع عناصر فيتامين C (كالليمون، الفلفل، البقدونس، النعناع، الكرنب، المأكولات الحمضيّة…) نكون قد ساعدنا الجسم على زيادة إمتصاص الحديد في الدم.

تعزيز عملية الهضم: 

تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية مثل البروكلي قد يساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والوقاية من عسر الهضم والإمساك، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وزيادة كفاءة تخليص الجسم من السموم من خلال العصارة الصفراء والبراز. كما يساهم البروكلى فى خفض نسبة السكر في الدم فى حالة الإفراط في تناول الحلويات. وعلاوة على ذلك، يحتوي كوب من البروكلي على البروتين بما يعادل كوب من الأرز أو الذرة بسعرات حرارية أقل.

خفض نسبة الكوليسترول فى الدم:

تساعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان الموجودة بالبروكلى على خفض نسبة الكوليسترول فى الدم وبالتالي خفض نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. وإلى جانب مادة البوتاسيوم يحتوى البروكلي أيضا على عنصري المغنسيوم والكالسيوم، واللذان يساعدان على تنظيم معدل ضغط الدم فى الجسم.

فوائد البروكلي للحامل:

يتمتع البروكلي بعدد من الخصائص الغذائية الهائلة، التي تؤهله لأن يكون من أهم الأطعمة التي ينبغي تناولها أثناء الحمل، وتتلخص فوائد البروكلي للحامل في التالى:

أن البروكلي مصدر غني للبروتينات، ومزيلات السموم، ومصدر جيد لمعادن الحديد الذي يقي من الإصابة بالأنيميا، ويعد البروكلي غذاء مهمّاً وأساسيّاً في تكوين كريات الدم الحمراء والهيموجلوبين، الذي يكمن دوره في نقل الأكسيجين إلى أجزاء وخلايا الجسم، وكذلك له دور في حماية خلايا جسم الحامل.

كما يحتوى البروكلى أيضا على الفوسفور، والكالسيوم، والبوتاسيوم وغيرها من العناصر الهامة، لذلك فهو عنصر مثالي لأي نظام غذائي للمرأة الحامل لأن الكالسيوم يساعد على بناء عظام الجنين، ويحمي عظام الأم من الإصابة بالهشاشة، ومضاعفات نقص الكالسيوم، التي قد تتعرض لها أثناء الحمل، كضعف الأسنان وآلامها وتكسرها. ويعد البروكلي مصدرا هاما للألياف، وهذه الألياف مهمة جداً للمساعدة في القضاء على الإمساك، والذي هو عرض شائع جداً أثناء فترة الحمل.

ويحتوي البروكلي على حمض الفوليك الضرورى، وهو هام لعدم وجود عيوب خلقية في المواليد ولحماية الأجنة من التشوهات العصبية التي قد تصيبهم خلال الثلث الأول من الحمل (الأشهر الثلاثة الأولى). كما أن البروكلي غني بـفيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين K، وجميعها فيتامينات هامة لتغذية الحامل والجنين.

البروكلي من الخضروات الخضراء الداكنة، والتي تم الربط بينها وبين تقليل خطر إنخفاض وزن المواليد عند الولادة. وينظم البروكلي مستوى السكر في الدم، ويحافظ عليه في النطاق الطبيعي له، لذا ينصح بالإكثار من تناوله خاصة للحوامل المريضات بالسكري.

يلعب البروكلي دورًا هامًا في خفض مستويات الهوموسيستين، الذي يترسب في شرايين القلب، مسببًا مشكلات في الأوعية الدموية، وبالتالي هو مفيد لصحة القلب، وينشط الدورة الدموية في الجسم، ويساعد على وصول الدم المحمل بالغذاء إلى الجنين. كما كشفت دراسة علمية حديثة أن مادة الكولين الموجودة في البروكلي، تساعد على حماية الحامل من الإصابة بإكتئاب الحمل، الذي تكون عرضة له بسبب إضطراب الهرمونات.

كما أن مادة الكولين مفيدة أيضًا في وقاية الحامل من الإصابة بمرض تسمم الحمل، بفضل قدرتها على خفض ضغط الدم المرتفع، لتأثيرها على مستويات هرمون الكورتيزول. وبما أن البروكلي يتميز بإحتوائه على نسبةٍ مُرتفعةٍ من الكالسيوم الذي يحمي الحامل من تشنّجات العضلات التي تنتج عن إنخفاض نسبة الكالسيوم الموجودة في الدم، ممّا قد يؤدّي إلى حركةٍ عشوائيّةٍ وغير منتظمةٍ للعضلات. كما يُمكن أن يؤدّي الإستهلاك المُنتظم والمُعتدل للبروكلي خلال الحمل إلى حماية الحامل من تقلّص الحبل السري والمشيمة الذي قد يؤدّي إلى حدوث ولادةٍ مبكرة.

فوائد البروكلي للأطفال:

يساعد البروكلى بشكل كبير على تقليل الإلتهابات التي تحدث في الجسم والتي تعتبر من الإستجابة المناعية الطبيعية ضد البكتيريا والفيروسات، ولكنها تؤثر على حياة الشخص أو الطفل عندما تحدث أو تبقى لفترة طويلة، ويحتوى البروكلي على العديد من الفيتامينات والمعادن وبعض المركبات الأُخرى مثل السلفورافين وهو المادة الرئيسية في البروكلي، والتي تعمل على محاربة الإلتهاب، كما يحتوي البروكلي أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين C، والذي يعد أحد أهم مضادات الأكسدة التي تقلّل أو تحارب الإلتهابات بشكل كبير.

مكافحة الشيخوخة:

يعتبر البروكلي مصدراً هاما لمجموعة من مضادات الأكسدة القوية Antioxidants التي تساهم في الحفاظ على صحة الجلد ومكافحة علامات التقدم بالسن والتجاعيد، إذ تلعب فيتامينات A و E و فيتامين C دوراً كبيراً في مكافحة تلف الخلايا الناتج عن أشعة الشمس، وتعزيز صحة خلايا الجلد مما يساهم في الحفاظ على بشرة صحية. كما يساهم فيتامين C بشكل خاص بتعزيز عملية تشكيل الكولاجين، وتجديد الخلايا. ويحتوى كل كوب من البروكلي الطازج على 81 مللجم من فيتامين C وهذا ما يتجاوز الإحتياج اليومي له.

فوائد البروكلي للشعر:

تأتي معظم السعرات الحرارية الموجودة في البروكلي من البروتين، وهو أمر ضروري لصحة الشعر والنمو، كما أن البروكلي مرتفع في نسبة إنزيم يسمى الإندول، ويتم تحويل هذا الإنزيم إلى مادة تسمى دايديندول خلال عملية الهضم، هذه المادة تثبط من أداء تقلبات تحدث في هرمون التستوستيرون، وترتبط هذه التقلبات بحدوث الصلع لدى الذكور. لذلك فيمكن القول بأن فوائد البروكلي للشعر ليست للنساء فقط، حيث يزيد من قوة الشعر ونموه ويمنع تساقطه، ولكنها أيضاً تفيد الرجال في الوقاية من الصلع.

ويمكن إستهلاك البروكلي نيء كما هو، أو يمكن طهيه وإضافته إلى العديد من الأطباق المختلفة، وقد وجدت العديد من الأبحاث أن طهي البروكلي عن طريق التبخير الخفيف يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة بداخله. و             ينصح العلماء بتناول البروكلى طازجا أو سلقه مدة 5-7 دقائق، والمجمد 10-12 دقيقة.

 أضرار البروكلي:

يعد تناول البروكلي آمنًا بشكلٍ عامٍ وآثاره الجانبيّة ليست خطيرةً جدًا، حيث تشمل أضرار البروكلي على التّأثير الجانبي الأكثر شيوعًا وهو تهيّج الأمعاء والغازات نتيجةً لنسبة الألياف الغذائيّة العالية التي يحتوي عليها ولكن هناك بعضًا من الأضرار أو المخاطر المحتمل حدوثها لبعض الفئات التي تنصح بتوخي الحذر لإستهلاك البروكلي لتجنّب حدوث المشكلات الصحيّة. وقد تكمن أضرار البروكلي فى:

تجلّط الدّم: حيث يتناول كثيرًا من الأشخاص أدويةً مخففةً للدّم نتيجةً لبعض المشكلات الصحيّة، لكن من الضّروري معرفة أن البروكلي يحتوي على فيتامين K بنسبةٍ مرتفعةٍ، ويساعد هذا الفيتامين على تجلّط الدّم، وتناول كمياتٍ كبيرةٍ من البروكلي يقلّل من فعاليّة الأدوية المضادّة للتجلّط التي يتم تناولها كالوارفاين والكومادين، لذلك ينصح بإستشارة الطّبيب المختص عن إمكانيّة تناوله لتجنّب حدوث مشكلاتٍ صحيّةٍ.

الغدّة الدّرقيّة:

يعد تناول كميّةٍ كبيرةٍ من البروكلي قد يسبب الضّرر أو بعض المشكلات للغدّة الدّرقيّة لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسيّة، ولكن ينصح للأشخاص الذين يعانون من الحساسيّة تجاه البروكلي بطهيه على درجات حرارةٍ عاليةٍ للتّقليل من هذه الآثار وتجنّب حدوثها.

الحمل والرّضاعة الطبيعيّة:

يعد تناول البروكلي آمنًا على الحوامل والمرضعات إذا تم تناوله ضمن الكميات الموجودة في الغذاء، ولكن لتجنب أضرار البروكلي ينصح بتوخي الحذر من الإفراط في تناوله لأغراض علاجيّةٍ أو طبيّةٍ دون إستشارة الطّبيب.