د عفت مهدي: تفاصيل الجزء الثانى من مواجهة كورونا بالخضر والفاكهة وتعزيز المناعة
رئيس قسم بحوث تكنولوجيا الحاصلات البستانية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية – مركز البحوث الزراعية
بدأنا فى الجزء الأول عن فيتامين ج وفيتامين هـ والزنك، وفى هذا الجزء سنتحدث عن:
أهمية فيتامين ( أ ) و فيتامين ( د ) ومصادر الحصول على هذه الفيتامينات لتعزيز المناعة وزيادة القدرة على مقاومة الأمراض وكذلك سنتحدث عن دور و فوائد تناول البصل والثوم صحيا وغذائيا.
حيث تلعب الخضر والفاكهة دورا كبيرا قى تعزيز المتاعة وزيادة المقاومة للأمراض وذلك لإحتوائها على العناصر الغذاية الكبرى والصغرى والأملاح المعدنية والفيتامينات ومضادات الأكسدة
- فيتامين أ :- ضروري للحفاظ على الأغشية المخاطية للأنف والشعب الهوائية وأعضاء الجسم الأخرى،. لأنه يحتوي على مواد تساعد على تعزيز حمايتها من العدوى وكذلك من الأمراض الجلدية وأمراض الرئتين.
- فيتامين د :- يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي ومضاعفاتها ويسبب ضعف جهاز المناعة.
فيتامين أ
من الفيتامينات الذائِبة في الدُّهون، التي تخزن في الكبد، وهناك نوعان منه؛
النوع الأول :- هو الريتينول، حمض ريتينويك Preformed vitamin A
و يوجد في المُنتجات الحيوانية ، مثلَ: اللحوم والأسماك والدواجن ومُنتجات الألبان،
النوع الثاني :- هو مولدات فيتامين أ مثل البيتا كاروتين Provitamin A
والذي يوجد في الأغذية النباتية كالخضراوات و الفاكهة وتجدر الإشارة إلى أن البيتا كاروتين من أشهر أنواعه.
فيتامين (أ) من المغذيات المهمة للرؤية والنمو وانقسام الخلايا والتكاثر وتقوية المناعة كما يعمل فيتامين أ كمضادات للأكسدة.
ومضادات الأكسدة عبارة عن مواد تحمى خلايا الجسم من آثار الشقوق الحرة والشقوق الحرة عبارة عن جزيئات تنشأ أثناء عملية هدم الطعام بالجسم أو عند تعرض الجسم للإشعاع و تلعب الشقوق الحرة دوراً في الإصابة بأ مراض القلب وأمراض السرطان وبالتالى مضادات الأكسدة تحمى الجسم من الأمراض السرطانية وأمراض القلب.
الإحتياجات اليومية الموصى بتناولها من فيتامين أ هي 900 ميكروجرام للرجال البالغين و 700 ميكروجرام للنساء البالغات.
مصادر فيتامين أ
المصادر النياتية لفيتامين أ
البطاطا : يوجد فيتامين أ في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين بالإضافة إلى أنها مصدراً غنيا بفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم كما أنها قليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف.
وتحتوي درنة البطاطا الواحدة المتوسطة على 1403 ميكروجرام من فيتامين أ وهو يعادل 561 % من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ.
الشمام : يحتوي 100 جرام من الشمام على 135 ميكروجرام من فيتامين أ وهو يعادل 54% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ بالإضافة إلى إرتفاع محتواه بفيتامين ج الّذي يعزز الوظائف المناعية ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الفلفل الحلو الأحمر: من المصادر الممتازة لفيتامين أ حيث يحتوى 100 جرام من الفلفل الأحمر الحلو على 117 ميكروجرام من فيتامين أ أي ما يعادل 47% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ والفلفل غنى أيضاً بفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
المانجو: تحتوي ثمرة المانجو على 112 ميكروجراماً من فيتامين أ أي ما يُعادل 45% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ بالإضافة إلى أنّ المانجو غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية الّتي تُساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى سكر الدم.
السبانخ: تحتوي أوراق السبانخ على نسبة عالية من فيتامين أ حيث يحتوى 100 جرام من السبانخ المطهية على 573 ميكروجرام من فيتامين أ أي ما يعادل 229 % من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ بالإضافة إلى 17% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من الحديد و20% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من الماغنسيوم.
الجزر: يرجع اللون البرتقالي للجزر إلى محتواه العالي من مضاد الأكسدة البيتا كاروتين، ويحتوي 100 جرام من الجزر الطازج على 459 ميكروجرام من فيتامين أ أي ما يعادل 184% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ.
ويوجد فيتامين أ أيضا فى كل من المشمش – اللوبيا – الفاصوليا – الطماطم – القرع الغسلى – البروكلى
المصادر الحيوانية لفيتامبن أ
الكبد البقري: الكبد البقري مصدر غنى بفيتامين أ، حيثُ تحتوي الكميّة التي تُقارب 85 جراماً من الكبد البقري على 6582 ميكروجراماً من فيتامين أ أي ما يعادل 444 % من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ.
ويوجد فيتامين أ أيضا فى كل من منتجات الألبان – زيت كبد الحوت – سمك التونة.
فيتامين د
فيتامين د هو من الفيتامينات الذائبة في الدهون ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ومن الجدير بالذكر معظم كمية فيتامين د التي يحتاجُها الجسم يتمُّ تصنيعها تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
وهناك نوعان لفيتامين د في الأغذية :-
النوع الأول :- هو فيتامين د 2 أو الإرجوكالسيفيرول
الموجود في بعض أنواع فطرعيش الغراب صنف الشيتاكى
والنوع الثانى :- هو فيتامين د 3 أو الكوليكالسيفيرول
الموجود في الأسماك الزيتية وزيت كبد السمك، وصفار البيض ويعتبر هذا النوع أكثر قدرةً على رفع مستويات فيتامين د في الدم بمقدار ضعف قدرة فيتامين د 2 .
أهمية فيتامين د
- فيتامين د يعمل على تقوية العظام ويساعد على تكوينها حيث إنه يزيد من امتصاص الكالسيوم بالجسم والوقاية من أمرض هشاشة العظام.
- فيتامين د يعمل على تقليل الالتهابات .
- فيتامين د يعمل على تقوية جهاز المناعة وتسهيل عمله.
- فيتامين د يحمي الجسم من أنواع السرطانات وخاصة سرطان الثدي لدى النساء ويساعد على الحماية من سرطان البروستاتا وسرطان القولون.
- فيتامين د يعمل على الحماية من الإصابة بالأمراض القلبية وتصلب الشرايين وأمراض ضغط الدم والإصابة بالسكتات الدماغية.
- فيتامين د من الفيتامينات الهامة التي تساعد على الوقاية من مرض السكر وهذا لأنه يعمل على تحفيز البنكرياس على زيادة الإنسولين بالجسم وزيادة المناعة.
أعراض نقص فيتامين د:
- يتسبب نقص فيتامين د فى عدم نمو عظام الأطفال.
- يتسبب نقص فيتامين د فى الإصابة بالكساح.
- يتسبب نقص فيتامين د فى حدوث التشنجات العضلية.
- يتسبب نقص فيتامين د فى لين العظام وانحناء الظهر.
- يتسبب نقص فيتامين د فى هشاشة العظام وخاصة التي تصيب النساء مع التقدم في السن وبعد سن اليأس وتصبح العظام أكثر عرضة للإصابة بالكسور.
- يتسبب نقص فيتامين د في الإصابة بالاكتئاب وهذا ما أثبتته الدراسات المختلفة.
- يتسبب نقص فيتامين د في الإصابة بتراكم الدهون بالجسم والسمنة.
- يتسبب نقص فيتامين د فى الشعور بالتعب والإرهاق الشديد نتيجة ضعف العضلات.
مصادر فيتامين د الطبيعية:
- التعرض لأشعة الشمس وخاصة في فترة الصباح و يجب عدم التعرض لها في فترة الظهيرة.
- فيتامين ديوجد بكمية كبيرة في التونة والسردين والسلمون.
- يتوافرفيتامين د في البيض ومنتجات الألبان المختلفة.
- يوجدفيتامين د في كبد الأبقار بشكل كبير.
الأهمية الغذائية والطبية للبصل والثوم
أولا البصل
يعتبر البصل من أكثر أنواع الخضروات شعبية وهو واسع الإنتشار وبالرغم من رائحته النفاذة القوية إلا أنه يمتلك عدداً كبيراً من الفوائد الغذائية والصحية قد تكون غائبة عن الكثير من الناس.
البصل مخزن للفوائد بمكوناته المختلفة التى تعزز من الجهاز المناعى بالإضافة لكونه مضاد حيوى طبيعى ضد بعض أنواع البكتيريا والفيروسات فقد يكون أيضاً له تأثير على الفيروس المستجد.
يحتوى البصل عل العديد من العناصر الغذائية مثل:
الكربوهيدرات ، البروتين، الدهون المشبعة والغير مشبعة والأحماض الدهنية والسكريات والألياف.
يحتوى البصل عل العديد من الفيتامينات مثل :-
- البيتا كاروتين مولدات فيتامين ا
- مجموعة فيتامين ب المركب
- فيتامين ج حمض الأسكوربيك
- فيتامين ك
- فيتامين هـ
يحتوى البصل عل العديد من العناصر المعدنية مثل:
الحديد، الزنك، النحاس، المنجنيز، السلينيوم، الكروم، الكالسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الفسفور، الماغنسيوم.
يحتوى البصل عل العديد من مضادات الأكسدة والمركبات الكبريتية و أوميجا3 .
فوائد البصل الغذائية والصحية
- الحفاظ على سلامة الجسم وتعزيز جهاز المناعة في الجسم بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والمركبات الكبريتية.
- يساعد في الحفاظ على مستوى السكّر في الدم فهو مفيد لمرضى السكر، ويزيد من مستوى استجابة خلايا الجسم للأنسولين وتنشيط إفراز الأنسولين.
- الوقاية من أمراض القلب المختلفة كتصلّب الشرايين، ويعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول بالدم وبالتالي يقلل احتمالية حدوث الجلطات.
- يساعد في. التخفيف من الحساسية؛ بسبب احتوائه على مادة الكيرسيتين والتى تعتبر من المواد المضادة للحساسية والتهاب الأنف.
- الحماية من الإصابة بالسرطان لإحتوائه على مادة الأليل و العديد من مضادات الأكسدة .
- الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.
- يساعد البصل على التقليل من الشعور بالاكتئاب لأنه يمنع وصول الهوموسيتين (حمض أميني يتواجد داخل الجسم) وبعض المركبات الأخرى إلى المخ.
- مصدرا لفيتامين ج المضاد للأكسدة والذي يمنع تكوين الشقوق الحرة، والتي تعد واحدة من أقوى مسببات السرطان.
- مضاد حيوى طبيعى ضد الديدان المعوية والجراثيم والفيروسات المختلفة وفى حالات الأنفلونزا والزكام والسعال الناتجة عن عدوى في المسالك التنفسية وغيرها.
- تحسين عملية الهضم لأرتفاع محتواه من الألياف التي تدعم صحة الأمعاء.
- يساعدعلى تخليص الجسم من السموم والبكتيريا الضارة .
- علاج فعال لبعض الأمراض المتعلقة بالجهاز التنفسى مثل الربو والإلتهابات.
ثانيا الثوم
يحتوى الثوم على المركبات الكبريتية و المركبات الكيميائية النباتية
المركبات الكبريتية : المركبات الكبريتية تقلّل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة،
وتُقسم المركبات الكبريتيّة الموجودة في فصوص الثّوم الكاملة إلى نوعين رئيسيين
وهما: الحمض الأميني أليل سيستئين السلفوكسيد وببتيدات جاما جلوتاميل السيستئين.
المركبات الكيميائية النباتية: يحتوي الثّوم أيضا على مركبات كيمائية نباتية غير كبريتيّة Phytochemicals ومن أهمها: الفلافونويد والأستيرويدات ومركبات السلينيوم والألكسين والتي تعمل بالتعاون مع مركبات الكبريت.
فوائد الثوم الغذائية والصحية
- الثوم يحتوى على الكالسيوم والفوسفور وكلاهما لازم لصحة الجهاز العصبى والذاكرة .
- يحتوى الثوم على مادة مضادة لأورام السرطانية .
- الثوم الطازج يحتوى على مواد تمنع تجلط الدم وتكوين الجلطات .
- يخفض من ارتفاع ضغط الدم .
- يقوى مناعة الجسم لذلك يوصى بتناوله للوقاية من الأوبئة مثل التيفود والكوليرا والأمراض المعوية .
- يحتوى الثوم على مادة ( الألبيسين ) التى تخفض من نسبة الكوليسترول فى الدم وبالتالى تقلل من احتمال الإصابة بتصلب الشرايين .
- الثوم يحتوى على بعض المواد الفعالة والتى تستخدم فى تنشيط عضلات المعدة وفتح الشهية وطرد فضلات الطعام وتمنع المغص والقئ والإمساك .
- كما يعالج فى الوقت ذاته الإسهال وقتل الديدان المعوية ويعالج كثيراً من حالات الدوسنتاريا الأميبية .
- يحتوى على بعض الزيوت الطيارة التى تفيد فى علاج السعال وضيق التنفس والتهاب الحلق واللوزتين .
- يفيد فى تغذية الأسنان وإزالة الألم وذلك بوضع الثوم المهروس فوق موضع الألم .
- يقى إلى حد كبير من الإصابة بالآلام الروماتيزمية ويستخدم لتسكين الآلام الموضعية .
غير مستحب عند بعض الناس لرائحته النفاذة ولكن يمكن إضعاف تلك الرائحة بتناول أوراق نبات أخضر مثل البقدونس الذى يحتوى على مادة الكلوروفيل التى تعمل على امتصاص الروائح الكريهة أو تناول ملعقة عسل أبيض بعد أكل الثوم بنصف ساعة .
شارك هذا الموضوع :
